以下是2025年夏至适合的流质晚餐食谱推荐，结合营养均衡与夏季消暑特点整理而成：

一、粥类推荐

1. 绿豆百合粥

   • 材料：大米50克、绿豆25克、百合干20克、冰糖少许

   • 做法：百合干冲洗后与大米、绿豆同煮，粥稠时加冰糖调味，可搭配荷叶提升风味。

2. 白萝卜鸭汤

   • 材料：白萝卜1只、鲜鸭半只（或鸭腿）、葱姜、香菜

   • 做法：鸭肉焯水后与白萝卜同煮20分钟，加盐调味，汤清肉酥烂，可搭配小米粥食用。

3. 裙带菜豆腐汤

   • 材料：熟干裙带菜20克、鲜虾仁50克、豆腐500克

   • 做法：裙带菜浸泡后与虾仁、豆腐同煮，加盐和芝麻油提鲜，富含钙和蛋白质。

二、汤品推荐

1. 荷叶冬瓜汤

   • 材料：冬瓜500克、荷叶1张、盐适量

   • 做法：冬瓜切块与荷叶共煮，汤清透，可加枸杞增加滋补性。

2. 酸梅汤

   • 材料：乌梅5颗、山楂10克、陈皮3克、冰糖适量

   • 做法：材料煮沸后加冰糖调味，酸甜开胃，有生津止渴功效。

3. 海带豆腐汤

   • 材料：海带50克、豆腐100克、姜片、葱花

   • 做法：海带泡发后与豆腐同煮，加盐和鸡精，可搭配紫菜增加营养。

三、凉拌菜推荐

1. 凉拌苦瓜

   • 材料：苦瓜1根、洋葱1丝、木耳适量

   • 做法：苦瓜切片后过盐浸泡去涩，与洋葱、木耳凉拌，加蒜末、生抽、香醋调味。

2. 芹菜炒香干

   • 材料：芹菜1根、豆干100克、小米辣、蒜头

   • 做法：芹菜切段与豆干翻炒，加生抽、蚝油，口感清爽开胃。

四、蛋类推荐

1. 皮蛋瘦肉粥

   • 材料：皮蛋1个、瘦肉50克、大米50克

   • 做法：皮蛋切丁与瘦肉同煮，粥中加入香菇丁提鲜，营养丰富。

2. 鸡蛋羹

   • 材料：鸡蛋2个、温水适量、盐少许

   • 做法：鸡蛋打散加盐，温水蒸熟，可搭配生抽、葱花食用。

五、其他推荐

• 荞麦冷面 ：荞麦面煮熟后过凉，搭配黄瓜、卤牛肉、泡菜，酸甜开胃。

• 南瓜汤 ：南瓜切块与大米同煮，汤浓香甜，可加枸杞增强滋补性。

饮食建议 ：

• 夏至饮食宜清淡，多选择祛湿解暑的食物，如绿豆、百合、冬瓜等；

• 避免过量食用油腻、辛辣食物，以免加重肠胃负担；

• 每日保证充足水分摄入，可搭配绿茶、荷叶茶等饮品。