2025年夏至高蛋白一周七天午餐食谱，专为健身人群和健康饮食爱好者设计，兼顾低脂与美味，每天不重样！ 核心亮点包括：精准蛋白质配比（每餐30-50g）、快手易做（20分钟内完成）、时令食材搭配，助你高效增肌或控制体脂。

1. 周一：香煎鸡胸肉杂粮饭
   鸡胸肉（150g）用蒜香柠檬汁腌制后煎至金黄，搭配糙米饭和焯水西兰花，蛋白质约40g。鸡胸肉低脂高蛋白，糙米提供缓释碳水，适合训练后补充。

2. 周二：泰式虾仁芒果沙拉
   鲜虾（200g）焯熟与芒果丁、紫甘蓝、薄荷叶拌匀，淋鱼露青柠汁，蛋白质35g。虾仁富含锌和硒，芒果补充维生素C，酸甜开胃。

3. 周三：韩式牛肉豆腐煲
   嫩豆腐（100g）与牛肉片（120g）炖煮，加韩式辣酱和豆芽，蛋白质45g。豆腐植物蛋白与牛肉动物蛋白互补，辣味促进代谢。

4. 周四：地中海三文鱼藜麦碗
   煎三文鱼（150g）配藜麦、烤彩椒和橄榄，撒莳萝，蛋白质38g。三文鱼的Omega-3脂肪酸有益心血管，藜麦含全谱氨基酸。

5. 周五：墨西哥风味鸡丝卷饼
   鸡胸肉丝（130g）与黑豆泥、牛油果卷入全麦饼，蛋白质42g。黑豆提供膳食纤维，牛油果含健康脂肪，饱腹感强。

6. 周六：日式照烧鳗鱼饭
   烤鳗鱼（180g）铺在杂粮饭上，配溏心蛋和毛豆，蛋白质50g。鳗鱼富含DHA和EPA，毛豆补充植物蛋白。

7. 周日：希腊酸奶蛋白松饼
   希腊酸奶（200g）混合蛋白粉煎成松饼，配蓝莓和奇亚籽，蛋白质30g。酸奶益生菌助消化，奇亚籽提供Omega-3。

坚持一周高蛋白午餐，搭配适量运动和水分摄入，可显著提升肌肉合成效率。根据个人需求调整分量，建议搭配绿叶蔬菜平衡膳食纤维。