以下是2025年小满节气补充胶原蛋白的一周营养食谱建议，结合了营养均衡与胶原蛋白补充需求：

一、食谱结构

1. 早餐 ：高蛋白+低糖+膳食纤维

2. 午餐 ：优质蛋白+蔬菜+粗粮

3. 晚餐 ：清淡易消化+蛋白质+蔬菜

4. 加餐 ：坚果/酸奶/水果

二、每日食谱推荐

1. 星期一

• 主菜 ：杏鲍菇牛肉粒（牛肉富含胶原蛋白）

• 配菜 ：洋葱木耳炒肉、西红柿炒鸡蛋

• 汤品 ：香菇油菜

• 主食 ：紫米花卷

2. 星期二

• 主菜 ：奥尔良鸡块（鸡胸肉）

• 配菜 ：双菜炒肉片、清炒圆白菜

• 汤品 ：银耳雪梨汤

• 主食 ：米饭

3. 星期三

• 主菜 ：毛氏红烧肉（五花肉）

• 配菜 ：芹菜果仁鸡丁、牛肉烧豆腐

• 汤品 ：西红柿鸡蛋汤

• 主食 ：杂粮米饭

4. 星期四

• 主菜 ：豉椒巴沙鱼（深海鱼，优质蛋白）

• 配菜 ：醋溜木须、粉丝炒娃娃菜

• 汤品 ：海带汤

• 主食 ：红薯

5. 星期五

• 主菜 ：清蒸鱼（如鲈鱼）

• 配菜 ：凉拌黄瓜、蒜蓉西兰花

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤

• 主食 ：燕麦粥

6. 星期六

• 主菜 ：咖喱鸡（鸡肉）

• 配菜 ：土豆泥、胡萝卜丝

• 汤品 ：菌菇汤

• 主食 ：荞麦面

7. 星期日

• 主菜 ：意大利肉酱面（瘦牛肉）

• 配菜 ：生菜沙拉、橄榄油

• 汤品 ：蔬菜汤

• 主食 ：全麦面包

三、胶原蛋白补充建议

1. 食物来源

   • 肉类（牛肉、鸡胸肉、鱼类）

   • 豆制品（豆腐、豆浆）

   • 深海鱼（三文鱼、鲈鱼）

   • 坚果（杏仁、核桃）

   • 蔬菜（菠菜、西兰花）

2. 烹饪建议

   • 优先选择清蒸、烤制或炖煮方式，减少油炸

   • 每周摄入2-3次富含胶原蛋白的菜品

3. 注意事项

   • 胶原蛋白吸收需维生素C辅助，搭配柑橘类水果

   • 红薯、燕麦等粗粮可增强饱腹感，避免过量摄入高蛋白食物

通过以上食谱搭配，既能满足小满时节的营养需求，又能有效补充胶原蛋白，建议根据个人体质调整食材比例。