根据2025年小满时节的营养需求，结合蛋白质补充原则，为儿童及成人设计了一周食谱。食谱注重营养均衡，包含优质蛋白、蔬菜、全谷物等，同时考虑到春季养肝护胃的饮食特点。

一、食谱结构说明

1. 早餐

   • 主食 ：燕麦粥/全麦面包/杂粮饭（富含膳食纤维）

   • 蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/酸奶（优质蛋白来源）

   • 蔬果 ：水果沙拉/生菜/黄瓜（补充维生素）

2. 午餐

   • 主食 ：米饭/面食（如意大利面、荞麦面）

   • 蛋白质 ：清蒸鱼/红烧鸡腿/烤牛肉（每餐100-150g）

   • 蔬菜 ：西兰花/胡萝卜/菠菜（富含膳食纤维和矿物质）

3. 晚餐

   • 主食 ：杂粮饭/玉米/薯类（易消化且饱腹感强）

   • 蛋白质 ：豆腐/鸡蛋羹/瘦猪肉（清淡为主）

   • 蔬菜 ：冬瓜汤/海带汤/凉拌黄瓜（清热解毒）

二、蛋白质来源推荐

• 动物蛋白 ：鸡胸肉、鱼虾、牛肉、瘦猪肉（每餐100-150g）

• 植物蛋白 ：豆制品（豆腐、豆浆）、坚果（杏仁、核桃）

• 蛋奶类 ：鸡蛋、牛奶、酸奶（每日3-4份）

三、营养搭配原则

1. 三餐比例 ：早餐3:4，午餐4:3，晚餐3:3

2. 清淡饮食 ：减少油腻食物，多用蒸煮炖方式

3. 多样化 ：每周更换食材，避免营养单一

4. 饮水建议 ：每日1500-2000ml，分餐饮用

四、注意事项

• 过敏处理 ：若对某种食材过敏，需提前标注并替换

• 烹饪方式 ：少盐少油，避免高温破坏营养素

• 特殊人群 ：儿童需根据年龄调整食量，孕妇需增加叶酸摄入

五、示例菜单（周一）

通过以上食谱设计，既能满足小满时节的营养需求，又能有效补充蛋白质，建议根据个人体质调整食材搭配。