2025年小满时节，科学补钙的一周午餐食谱推荐如下： 小满节气气温升高、湿气加重，需注重健脾祛湿与钙质补充。以下7天食谱结合时令食材与高钙食物，如海带、豆腐、虾皮等，兼顾美味与营养均衡，尤其适合儿童、孕妇及中老年人。

1. 周一：海带黄豆汤+糙米饭
   海带富含钙、铁，黄豆提供植物蛋白与异黄酮，促进钙吸收。搭配糙米补充B族维生素，助力新陈代谢。

2. 周二：香菇豆腐羹+清炒芥蓝
   豆腐含钙量高，香菇的维生素D提升钙利用率。芥蓝富含维生素K，帮助钙沉积于骨骼，形成营养闭环。

3. 周三：避风塘炒虾+凉拌芝麻菠菜
   虾皮钙含量为食材之冠，连壳食用更补钙。菠菜焯水后搭配芝麻，减少草酸干扰，双重补钙。

4. 周四：白鲫鱼荷包蛋汤+荸荠藕羹
   鲫鱼与鸡蛋提供优质蛋白，藕羹中的荸荠清热生津，适合小满湿热天气，同时补充矿物质。

5. 周五：芹菜拌豆腐+紫菜蛋花汤
   芹菜高纤维助消化，豆腐与紫菜组合提供海陆双源钙质，蛋花增加蛋白质多样性。

6. 周六：冬瓜草鱼煲+蒜蓉苋菜
   草鱼低脂高蛋白，冬瓜利水消肿；苋菜钙含量是牛奶的2倍，蒜蓉提香且杀菌。

7. 周日：香蕉牛奶鸡蛋羹+坚果杂粮包
   牛奶与鸡蛋提供动物性钙，香蕉富含镁促进钙平衡。坚果杂粮包补充不饱和脂肪酸与微量元素。

小满补钙需注意避免高盐、咖啡因干扰吸收，建议餐后适度晒太阳合成维生素D。此食谱灵活适配家庭需求，可替换同类高钙食材如奶酪、羽衣甘蓝等。