以下是2025年小满时节的护眼食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配：

一、经典护眼菜谱

1. 胡萝卜炒白玉菇

   • 营养成分：胡萝卜含β-胡萝卜素（可转化为维生素A），白玉菇富含膳食纤维和矿物质。 - 做法：胡萝卜切丝，白玉菇洗净后与胡萝卜一起炒至熟透，加盐调味。

2. 玉米炒西兰花

   • 营养成分：玉米含叶黄素，西兰花富含维生素C和膳食纤维，两者搭配可保护视网膜。 - 做法：玉米粒与西兰花块分别焯水后翻炒，加入蒜末提香。

3. 枸杞桑葚粥

   • 营养成分：枸杞子补肝肾，桑葚含抗氧化物质，适合视力疲劳者。 - 做法：枸杞与桑葚、粳米一起熬煮，每日早晚食用。

二、时令蔬果推荐

• 南瓜 ：秋季佳蔬，富含β-胡萝卜素和维生素C，可改善夜盲症。

• 菠菜 ：含铁和维生素B2，有助于缓解眼疲劳。

• 桑葚 ：含花青素，可抗氧化，搭配菊花茶饮用更佳。

三、汤品与汤羹

1. 银杞明目汤

   • 材料：银耳、枸杞、鸡肝，滋补肝肾，缓解眼干涩。

   • 做法：鸡肝切块与银耳、枸杞同煮，待鸡肝熟透后加入茉莉花。

2. 胡萝卜山药牛肉汤

   • 材料：胡萝卜、山药、牛肉，提供植物胶质和维生素A，提升眼部润滑度。

   • 做法：牛肉炖煮至软烂，加入胡萝卜和山药继续炖煮，加盐调味。

四、其他护眼食物

• 坚果 ：如核桃，含维生素E，保护视网膜。

• 深海鱼类 ：如三文鱼，富含DHA，促进视力发育。

• 酸奶 ：含益生菌，改善眼部微循环。

小贴士

1. 烹饪方式 ：尽量选择清蒸、炖煮，减少油炸和高温处理，保留营养。

2. 搭配建议 ：每餐搭配富含维生素A、C、E的食物，如胡萝卜+西兰花+坚果，形成营养互补。

3. 饮食规律 ：保持三餐定时，避免暴饮暴食，搭配护眼茶饮（如菊花茶、枸杞茶）。

通过以上食谱的合理搭配，可有效缓解眼部疲劳，保护视力。建议长期坚持，并根据个人体质调整食材选择。