以下是2025年立夏后长高季的家常菜食谱推荐，结合营养均衡和补钙、补铁需求整理而成：

一、补钙核心食物推荐

1. 蒸蛋羹

   • 菠菜焯水后与鸡蛋液混合，蒸10分钟，搭配蒜蓉酱汁。菠菜富含维生素D促进钙吸收，鸡蛋提供优质蛋白。

2. 茼蒿炒蛋

   • 茼蒿切段与鸡蛋液混合，加盐、生抽等调料，蒸7-8分钟。茼蒿含钙且热量低，搭配鸡蛋提升营养。

3. 排骨焖饭

   • 排骨焯水后与糯米、玉米粒混合，腌入调料焖煮20分钟。排骨提供骨胶原，糯米吸收汤汁更入味。

4. 蛋皮肉卷

   • 猪肉末与香菇、鸡蛋液混合，裹粉后蒸20分钟。鸡蛋增加嫩滑口感，香菇提升鲜味。

二、蛋白质与维生素补充

1. 虾仁蒸蛋

   • 白蛤蜊与鸡蛋混合，加盐、料酒蒸熟。虾仁富含锌促进骨骼发育，鸡蛋提供优质蛋白。

2. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎与蒜末、生抽、醋凉拌。黄瓜含水分和维生素C，开胃且清淡。

3. 清炒时蔬

   • 西兰花、胡萝卜与蒜片快炒，加盐和蚝油调味。蔬菜补充膳食纤维和维生素。

三、汤品推荐

1. 骨头汤

   • 猪骨、牛骨炖煮1.5小时，加姜片去腥。骨汤含天然钙质，可搭配瘦肉食用。

2. 海带汤

   • 海带与豆腐、香菇煮汤，加盐和鸡精调味。海带含碘促进甲状腺功能，辅助身高增长。

3. 紫菜蛋花汤

   • 紫菜与鸡蛋液混合，加葱花提香。紫菜含碘和钙，蛋花增加营养。

四、注意事项

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，避免油炸和过度调味。

• 营养搭配 ：每日摄入含蛋白质（鸡胸肉、鱼类）、钙（奶制品、豆制品）、维生素D（蛋黄、鱼类）的食物。

• 饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐清淡易消化。

通过合理搭配以上菜品，既能满足营养需求，又能促进孩子长高。建议根据季节调整食材，夏季可增加汤品摄入量补充电解质。