2025年立夏增肌一周七天三餐食谱的核心在于高蛋白、适量碳水与健康脂肪的均衡搭配，结合时令食材提升代谢效率。立夏后气温升高，需注重水分与电解质补充，同时通过分餐制保证热量盈余。以下为科学搭配方案：
- 周一：早餐用燕麦粥（50g）搭配水煮蛋（2个）和牛油果（半个），补充慢碳与优质脂肪；午餐选鸡胸肉（150g）沙拉配藜麦（80g）和橄榄油（5ml），增加膳食纤维；晚餐以煎三文鱼（200g）为主，搭配西兰花（200g）和红薯（150g），促进夜间肌肉修复。
- 周二：早餐全麦面包（2片）夹煎蛋（2个）和生菜，提供持久能量；午餐用瘦牛肉（200g）炒糙米（100g）和时蔬（200g），补充铁与锌；晚餐烤鸡腿（去皮，200g）配烤南瓜（150g），平衡蛋白质与复合碳水。
- 周三：早餐希腊酸奶（200g）混合坚果（20g）和蓝莓（100g），增强抗氧化能力；午餐金枪鱼（150g）沙拉加入鹰嘴豆（50g），提升植物蛋白比例；晚餐烤牛排（200g）配芦笋（200g），利用牛肉肌酸加速增肌。
- 周四：早餐蛋白粉（30g）奶昔加香蕉（1根）和燕麦（30g），训练前快速供能；午餐鸡肉卷饼（全麦饼皮）夹蔬菜（200g），便携且营养均衡；晚餐烤鲈鱼（200g）配菠菜（200g），补充镁元素防抽筋。
- 周五：早餐煎蛋饼（3个蛋）加蘑菇（50g），低脂高蛋白；午餐火鸡三明治（全麦面包）搭配生菜（100g），控制饱和脂肪；晚餐烤羊排（200g）配红薯（150g），利用羊肉左旋肉碱促进脂肪代谢。
- 周六：早餐燕麦粥（50g）混合蛋白粉（30g）和核桃（20g），强化支链氨基酸；午餐牛肉汉堡（全麦面包）配番茄（100g），满足食欲不减营养；晚餐烤鸭胸（200g）配胡萝卜（150g），补充维生素A。
- 周日：早餐希腊酸奶（200g）配奇异果（1个），调节肠道健康；午餐烤鸡胸（200g）糙米（100g）和时令蔬菜（200g），清淡高蛋白；晚餐烤鳕鱼（200g）配土豆（150g），补充钾元素防脱水。
提示：立夏后需每日饮水2.5L以上，训练前后补充电解质；食材优先选择新鲜时令蔬果（如樱桃、芦笋），避免过度烹饪；根据体重动态调整份量（蛋白质1.6-2.2g/kg体重）。
