以下是2025年立夏后增肌一周七天的晚餐食谱建议，结合营养均衡与增肌需求设计：
周一：蛋白质强化日
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主食 ：糙米或全麦面食（1碗）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉/三文鱼刺身/瘦牛肉（150-200g）
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蔬菜 ：清炒西兰花/芦笋/油麦菜（200g）
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汤品 ：番茄鱼汤/菌菇汤（1碗）
周二：复合碳水+蛋白质
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主食 ：燕麦粥/荞麦面（1碗）
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蛋白质 ：虾仁炒饭/希腊酸奶搭配蛋白粉（150g）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/胡萝卜丝/豆苗（200g）
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加餐 ：香蕉或坚果（1份）
周三：素食增肌餐
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主食 ：全麦面包/玉米（1碗）
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蛋白质 ：豆腐/藜麦色拉（150g）
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蔬菜 ：香菇油菜/油麦菜/西葫芦（200g）
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汤品 ：蔬菜汤/菌菇汤（1碗）
周四：海鲜风味日
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主食 ：意大利面/荞麦面（1碗）
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蛋白质 ：烤鱿鱼/虾仁炒饭/三文鱼刺身（150g）
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蔬菜 ：番茄意面/清炒芦笋/油麦菜（200g）
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汤品 ：海鲜汤/紫薯粥（1碗）
周五：经典组合
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主食 ：糙米/全麦面包（1碗）
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蛋白质 ：牛排/羊排/鸡腿肉（150g）
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蔬菜 ：烤地瓜/胡萝卜/西兰花（200g）
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汤品 ：番茄牛肉汤/菌菇汤（1碗）
周六：自由搭配日
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主食 ：玉米/荞麦面（1碗）
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蛋白质 ：鸡胸肉/鱼肉/虾仁（150g）
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蔬菜 ：炒时蔬/凉拌黄瓜/西葫芦（200g）
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加餐 ：酸奶/水果（1份）
周日：轻食恢复日
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主食 ：燕麦粥/全麦吐司（1碗）
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蛋白质 ：鸡蛋羹/希腊酸奶（100g）
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蔬菜 ：清炒菠菜/芦笋/油麦菜（150g）
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汤品 ：蔬菜汤/紫薯粥（1碗）
饮食原则
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热量与营养 ：每日摄入约4000-5000大卡，保证蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%。
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餐次与时间 ：每日7餐，训练后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白）。
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食材选择 ：优先低脂高蛋白，如鸡胸肉、鱼类、豆制品，搭配复合碳水（糙米、燕麦）。
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水分补充 ：每日至少饮水2L，训练后及时补充电解质。
注意事项
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避免过量进食，每餐七八分饱，防止脂肪堆积。
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根茎类蔬菜可替代精制碳水，但需控制总量。
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建议配合力量训练计划，效果更佳。
