以下是2025年冬季增高饮食一日三餐食谱推荐，结合营养均衡、补钙增高的原则，分餐次提供具体菜品及做法：
一、早餐（7:00-8:00）
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鸡蛋羹
- 鸡蛋打散加温水、盐搅拌均匀，蒸熟后淋生抽、葱花。鸡蛋是优质蛋白质来源，有助于组织修复和骨骼生长。
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牛奶燕麦片
- 低脂牛奶搭配燕麦片、坚果（如杏仁、核桃），提供钙、维生素D和膳食纤维。
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胡萝卜鸡蛋饼
- 胡萝卜切丝与鸡蛋液混合，加葱花、盐煎制。胡萝卜富含维生素A，促进骨骼发育。
二、午餐（12:00-13:00）
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清蒸鱼
- 选择鲈鱼、鳕鱼等，加姜葱蒸熟，淋蒸鱼豉油。鱼肉富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，支持骨骼健康。
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豆腐牛肉汤
- 豆腐切块与牛肉片炖煮，加入海带、香菇提鲜。豆腐补钙，牛肉提供蛋白质。
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紫菜虾皮豆腐汤
- 紫菜、虾皮与豆腐同煮，清淡鲜美。虾皮含钙，海带补碘，促进营养吸收。
三、晚餐（18:00-19:00）
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莲藕蒸肉饼
- 莲藕与猪肉馅混合，加生抽、料酒腌制后蒸制。莲藕清甜，增加膳食纤维摄入。
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板栗鹌鹑蛋烧排骨
- 排骨焯水后与板栗、鹌鹑蛋炖煮，收汁后淋葱姜汁。板栗富含矿物质，鹌鹑蛋补脑。
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虾仁蒸蛋
- 虾仁与鸡蛋液混合，加牛奶、盐蒸制。虾仁高蛋白，鸡蛋易消化。
四、加餐（10:00/15:00）
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坚果酸奶 ：杏仁、核桃与酸奶混合，提供健康脂肪和蛋白质。
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水果 ：苹果、香蕉、橙子等富含维生素C，促进钙吸收。
营养补充建议
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钙摄入 ：每日保证300-500mg钙，通过奶制品、豆制品、鱼类等获取。
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蛋白质 ：每日摄入1.2g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类。
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维生素D ：多晒太阳或食用蛋黄、强化奶制品，促进钙吸收。
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微量元素 ：锌、硒等可通过海鲜、坚果、肉类补充。
注意事项
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避免过量摄入盐分，每日不超过6g。
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多选择蒸煮炖烤等低脂方式，减少油炸食品。
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每周保证2次户外活动，促进生长激素分泌。
通过以上食谱搭配，结合运动与睡眠，可有效支持冬季孩子的身高增长。
