以下是2025年立夏增肌一周七天午餐食谱建议，结合高蛋白、低脂、适量碳水原则，并参考权威营养搭配：
周一：蛋白质强化日
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主食 ：糙米或藜麦（100-150g）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉/瘦牛肉/深海鱼（150-200g）
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蔬菜 ：西兰花/菠菜/芦笋（200g）
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汤品 ：番茄豆腐汤/菌菇炖鸡
周二：复合碳水与蛋白质
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主食 ：全麦意面/荞麦面（150g）
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蛋白质 ：虾仁/鸡腿/瘦猪肉（150g）
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蔬菜 ：胡萝卜/芹菜/豆角（200g）
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加餐 ：酸奶/希腊酸奶（1杯）
周三：素食增肌日
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主食 ：燕麦粥/荞麦面（100g）
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蛋白质 ：豆腐/鹰嘴豆/植物蛋白粉（150g）
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蔬菜 ：生菜/黄瓜/蘑菇（200g）
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汤品 ：蔬菜汤/菌菇汤（1碗）
周四：海鲜与蛋白质
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主食 ：意大利面/通心粉（150g）
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蛋白质 ：三文鱼/虾仁/鱿鱼（150g）
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蔬菜 ：芦笋/秋葵/番茄（200g）
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汤品 ：海带汤/鱼片粥（1碗）
周五：经典肉类组合
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主食 ：糙米饭/全麦面包（100-150g）
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蛋白质 ：牛排/羊排/烤鸡腿（150g）
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蔬菜 ：烤地瓜/南瓜/西蓝花（200g）
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加餐 ：蛋白质棒/坚果（1份）
周六：自由搭配日
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主食 ：玉米/荞麦面（150g）
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蛋白质 ：鸡胸肉/鱼肉/瘦牛肉（150g）
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蔬菜 ：沙拉（生菜/番茄/黄瓜）+烤南瓜（1碗）
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汤品 ：蔬菜汤/菌菇汤（1碗）
周日：休息调整日
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主食 ：燕麦粥/八宝粥（100g）
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蛋白质 ：水煮蛋/无糖酸奶（1杯）
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蔬菜 ：凉拌菜/清炒时蔬（200g）
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注意事项 ：避免高脂高糖食物，保持营养均衡
饮食原则
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热量分配 ：每日摄入热量600-800大卡，集中在正餐；
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营养均衡 ：
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蛋白质：每餐1.5-2g，来源包括鸡胸肉、鱼类、豆类等；
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碳水：选择低GI主食（如糙米、藜麦），避免精制碳水；
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脂肪：健康脂肪（橄榄油、鱼油）占30%-40%；
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进餐规律 ：每日三餐+1-2次加餐，避免暴饮暴食；
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水分补充 ：每日饮水2000-2500ml，训练后及时补液。
注意事项
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部分高蛋白食物（如红肉）需搭配维生素C丰富的蔬菜以促进吸收；
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建议每2周更换食谱，避免饮食单一导致代谢下降；
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若出现消化不良或营养过剩，可
