在2025年谷雨时节，为了有效地补铁，可以选择一些富含铁元素的食物来准备一日三餐。以下是一些推荐的食谱：

早餐

• 百合芡实粥：

  • 食材：粳米80g、鲜百合30g、芡实20g、山药半根
  • 做法：芡实提前浸泡2小时，山药切滚刀块。粳米加600ml水煮沸，放入芡实转小火煮15分钟后加山药，保持微沸状态，关火前5分钟放百合焖熟。

• 香椿厚蛋烧：

  • 食材：香椿50g、鸡蛋3个、淀粉1勺
  • 做法：香椿焯水30秒去亚硝酸盐，切碎与蛋液、淀粉混合。热锅刷油倒入蛋液，待边缘凝固卷起，反复卷3层成型，切段撒黑芝麻。

• 姜汁芥蓝：

  • 食材：芥蓝300g、姜末1勺、蚝油半勺
  • 做法：芥蓝焯水1分钟过冰水，热油爆香姜末，加蚝油和2勺水煮沸，酱汁淋在芥蓝上，撒坚果碎增香。

午餐

• 荠菜豆腐羹：

  • 食材：嫩豆腐1盒、荠菜100g、干贝5粒
  • 做法：干贝泡发撕丝，豆腐切1cm方块。800ml高汤煮沸，下豆腐煮3分钟，荠菜碎与干贝丝同煮1分钟，水淀粉勾薄芡，淋蛋清成芙蓉状。

• 清蒸鲈鱼：

  • 食材：鲈鱼1条、葱丝20g、蒸鱼豉油2勺
  • 做法：鱼背开三刀，抹盐料酒腌10分钟。沸水上锅蒸8分钟，倒掉腥水，铺新鲜葱丝，淋热油激发香。

• 糙米藜麦饭：

  • 食材：糙米、藜麦
  • 做法：糙米和藜麦分别清洗干净，加入适量的水，放入电饭煲中煮熟即可。

晚餐

• 炒鸭血：

  • 食材：鸭血、葱丝、姜片、小米辣、蒜瓣
  • 做法：鸭血焯水煮2-3分钟，加入料酒除去腥味。热锅加油，倒入姜片、小米辣、蒜瓣炒香，导入鸭血大火翻炒1分钟，倒入淀粉水继续翻炒至汤汁浓郁即可出锅。

• 猪肝菠菜汤：

  • 食材：猪肝、菠菜、枸杞、葱姜蒜
  • 做法：菠菜焯水5秒备用，猪肝腌制，加入生抽、胡椒粉、耗油、料酒。油锅下葱姜蒜炒出香味，倒入腌制好的猪肝大火爆炒3分钟，倒入提前烧好的热水，小火慢煮15分钟，加入菠菜与枸杞再煮19分钟即可出锅。

• 西葫芦炒牛肉：

  • 食材：西葫芦、牛肉、葱姜蒜、小米辣
  • 做法：牛肉切片加胡椒粉、生抽、耗油、料酒、淀粉腌制15分钟。热锅加油倒入牛肉，大火翻炒至变色，盛出来备用。油锅加入葱姜蒜、小米辣大火翻炒出香味，倒入西葫芦炒软，加入盛出来的牛肉一起翻炒，加入调味料即可。

谷雨时节，除了注意补铁，还应遵循“少食多餐”的原则，避免一次性摄入过多食物，给肠胃造成负担。要注意细嚼慢咽，充分咀嚼食物，以减轻肠胃的消化压力。