以下是2025年谷雨时节补铁食谱推荐，结合了时令食材与补铁需求整理而成：

一、经典补铁菜品推荐

1. 京酱肉丝

   • 主要食材：里脊肉、黄瓜、胡萝卜、白萝卜、鸡蛋

   • 补铁原理：瘦猪肉含铁元素，促进血红蛋白生成。

2. 黑木耳炒腐竹

   • 主要食材：黑木耳、腐竹

   • 补铁原理：黑木耳含天然铁质，搭配腐竹增加膳食纤维和蛋白质。

3. 猪血韭菜瘦肉末辣椒

   • 主要食材：猪血、韭菜、瘦肉末、辣椒

   • 补铁原理：猪血含微量元素铁，搭配韭菜和瘦肉提升营养。

4. 枣泥肝羹

   • 配方：红枣、猪肝、西红柿

   • 补铁原理：猪肝高含铁，与维生素C丰富的西红柿和易吸收的枣泥搭配。

5. 菠菜猪肝汤

   • 配方：菠菜、猪肝

   • 补铁原理：菠菜补充叶酸，猪肝强化铁质吸收。

二、分餐搭配建议

• 早餐 ：

  • 红枣花生麻花糊：黑芝麻、花生仁炒熟后研磨，加入白糖调成糊状，补铁且易消化。

• 午餐/晚餐 ：

  • 清蒸鱼搭配清炒时蔬（如香椿炒豆干），鱼油和蔬菜中的维生素C促进铁吸收。

三、注意事项

1. 食材选择 ：

   • 猪肝需选择新鲜无腥味的，建议焯水后用冰水浸泡以减少毒素。

   • 菌菇类（如香菇、木耳）也含铁，可搭配肉类食用。

2. 烹饪方式 ：

   • 多采用清蒸、快炒或炖煮，避免过度油炸。

3. 特殊人群 ：

   • 儿童补铁需搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果），建议咨询营养师制定方案。

通过以上食谱搭配，既能满足谷雨时节的祛湿需求，又能有效补充铁元素，建议根据个人体质调整食材比例。