2025年谷雨时节补铁的关键在于“健脾祛湿+补血养肝”，通过一周七天的科学食谱搭配，既能缓解春困乏力，又能预防贫血。 以下食谱结合当季食材与铁元素高效吸收原则，每日三餐均注重荤素平衡与烹饪方式优化，确保营养与口感兼顾。
周一：健脾祛湿打基础
早餐推荐薏米山药红枣粥，薏米利水、山药补脾，搭配红枣补血；午餐选择菠菜猪肝汤与黑米粗粮饭，猪肝富含血红素铁，菠菜补充维生素C促进吸收；晚餐用莲藕炖牛腩，牛腩提供优质蛋白，莲藕健脾开胃。
周二：荤素平衡促吸收
早餐尝试鸡肝芝麻粥，鸡肝含铁量高，芝麻补肝肾；午餐搭配青椒炒鸡胗和番茄牛肉汤，动物内脏与红肉双重补铁；晚餐以木耳炒山药收尾，木耳富含植物性铁，山药助消化。
周三：当季鲜蔬增活力
早餐用荠菜豆腐羹搭配全麦馒头，荠菜清肝明目；午餐推荐芹菜炒猪肝与红豆米饭，芹菜促进铁吸收；晚餐选择萝卜炖羊肉，白萝卜化湿，羊肉温补气血。
周四：甘味食材养脾胃
早餐南瓜小米粥配水煮蛋，南瓜甘温健脾；午餐番茄炖牛腩与藜麦饭，番茄的酸味提升铁吸收率；晚餐红枣枸杞炖鸡，甘甜滋补不腻口。
周五：高蛋白组合强效能
早餐芝麻糊配核桃包，坚果补充微量元素；午餐优选牛肉滑蛋与紫菜汤，牛肉与鸡蛋提供双重蛋白；晚餐红豆陈皮沙甜品，祛湿同时补充铁质。
周末轻简调理
周六以清淡为主，如冬瓜薏米排骨汤；周日可重复前几日的高效补铁菜品，如猪肝类或红肉类，确保铁元素持续供给。
提示： 谷雨补铁需避免与咖啡、浓茶同食，餐后搭配猕猴桃或樱桃等维C水果可提升铁吸收率20%以上。湿热体质者可将猪肝替换为鸭血或黑木耳，同样高效补铁。
