以下是2025年谷雨节气提高免疫力的七天三餐食谱推荐，结合健脾、祛湿、补益清热原则，搭配时令蔬菜和养生食材：
一、周一：健脾祛湿早餐 + 清蒸鲈鱼午餐 + 西兰花胡萝卜晚餐
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早餐
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燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/蓝莓）
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玉米须大枣黑豆粥：玉米须60g煮半小时，加入大枣30g、黑豆30g继续煮至豆烂
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午餐
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清蒸鲈鱼1块 + 西兰花炒胡萝卜 + 米饭
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荷叶冬瓜汤：荷叶1/2张与冬瓜100g煮20分钟，加白豆蔻2g提香
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晚餐
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脱皮山药炒木耳 + 豆腐汤 + 凉拌黄瓜
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韭黄炒香干：韭黄300g与香干300g搭配辣椒炒制
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二、周二：补益肝肾早餐 + 红烧鸡腿午餐 + 菠菜豆腐汤晚餐
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早餐
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杂粮燕麦粥 + 核桃 + 黑芝麻
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菊花枸杞茶：干菊花5g与枸杞15g泡饮
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午餐
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红烧鸡腿1块 + 菠菜炒蘑菇 + 米饭
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三鲜蒸排骨：排骨100g与冬笋50g、香菇50g同蒸
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晚餐
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海带银耳羹：海带50g与银耳20g炖煮1小时
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豆腐皮卷：豆腐皮包裹虾仁与蔬菜卷炒
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三、周三：疏肝健脾早餐 + 清蒸虾仁午餐 + 西葫芦蛋汤晚餐
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早餐
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鸡蛋羹（枸杞15g） + 菠菜汁 + 坚果
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草莓香蕉燕麦杯：燕麦+香蕉+草莓混合坚果
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午餐
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清蒸虾仁150g + 西葫芦炒木耳 + 米饭
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荷叶粥：荷叶与大米同煮，加白豆蔻2g
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晚餐
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蒜蓉西兰花 + 番茄牛腩汤 + 凉拌海带丝
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木须肉：木耳与猪肉片炒制
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四、周四：祛湿利水早餐 + 豆腐冬瓜汤午餐 + 韭菜炒蛋晚餐
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早餐
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薏米红枣粥：薏米30g与红枣15g煮至软烂
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荷包蛋：鸡蛋裹面粉煎至金黄
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午餐
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豆腐冬瓜汤：豆腐100g与冬瓜200g煮至透明
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鱼头豆腐汤：鱼头1个与豆腐同煮，加姜片提鲜
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晚餐
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凉拌黄瓜 + 红烧茄子 + 芹菜炒百合
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荷叶粥（重复）
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五、周五：补中益气早餐 + 炒鸡丝午餐 + 西兰花炒蘑菇晚餐
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早餐
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全麦面包 + 鸡蛋 + 水果沙拉
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黑芝麻糊：黑芝麻5g与糯米粉混合煮制
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午餐
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炒鸡丝（胡萝卜/木耳） + 西兰花炒蘑菇 + 米饭
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三鲜蒸蛋羹：鸡蛋1个与虾仁、香菇同蒸
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晚餐
- 清蒸鲈鱼 + 豆腐汤 + 凉
