2025年谷雨时节的一周增重晚餐食谱应注重高蛋白、高热量与节气食材结合，通过均衡搭配促进健康增肌。 谷雨作为春季最后一个节气，气候湿润且新陈代谢旺盛，需选择易消化、营养密度高的食材，如春笋、鳕鱼、牛肉等，配合全谷物和优质脂肪，确保每日热量盈余300-500kcal。以下为具体方案：
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周一：香煎三文鱼佐藜麦饭
200g三文鱼用橄榄油煎至金黄，搭配煮熟的藜麦（80g）和焯水芦笋（150g）。三文鱼富含Omega-3和蛋白质，藜麦提供全价氨基酸，芦笋补充膳食纤维。 -
周二：黑椒牛肉炒乌冬面
牛里脊150g切条腌制后快炒，加入煮软的乌冬面（200g）和彩椒（100g）。牛肉补充铁和肌酸，乌冬面提供快速碳水，彩椒增加维生素C。 -
周三：芝士焗红薯配烤鸡腿
红薯200g烤熟压泥铺马苏里拉芝士（50g），鸡腿（1只）用蒜香酱烤制。红薯的高GI碳水促进胰岛素分泌，芝士与鸡肉提供复合蛋白。 -
周四：虾仁豆腐煲
鲜虾仁100g与嫩豆腐200g炖煮，加香菇（50g）和鸡蛋1个。豆腐含大豆异黄酮，虾仁补充锌元素，鸡蛋提升生物价。 -
周五：咖喱羊肉炖土豆
羊肉块150g与土豆200g慢炖，加入咖喱粉和椰浆（100ml）。羊肉提供饱和脂肪与热量，土豆补充钾元素，椰浆增加风味。 -
周六：坚果酱全麦意面
全麦意面（80g干重）拌花生酱（30g）和鸡胸肉丝（100g），撒奇亚籽（10g）。坚果酱提供健康脂肪，奇亚籽补充膳食纤维。 -
周日：紫薯奶昔配坚果拼盘
蒸紫薯150g与全脂牛奶300ml打成奶昔，搭配混合坚果（核桃、杏仁各30g）。紫薯含抗性淀粉，坚果提供不饱和脂肪酸。
执行提示： 每餐可搭配200ml酸奶或牛油果增加热量，烹饪优先使用橄榄油或亚麻籽油。建议晚餐后补充乳清蛋白粉（30g）以优化夜间蛋白质合成，同时保持每日饮水量2L以上促进代谢。
