2025年春分时节，科学补铁需兼顾时令食材与营养搭配，推荐一周七天不重样的高吸收率食谱，重点包含菠菜猪肝汤、木耳炒肉片等“铁元素加油站”组合，搭配维生素C促进吸收，尤其适合儿童、女性及缺铁人群。

1. 周一：菠菜猪肝汤
   春分后的菠菜草酸低、铁钙丰富，搭配猪肝补血效果翻倍。猪肝提前浸泡去腥，与枸杞同煮3分钟，最后加入菠菜快速烫熟，保留维生素C以提升铁吸收率。

2. 周二：木耳炒肉片
   木耳含铁量是猪肝的5倍，与瘦肉搭配形成“补铁黄金组合”。肉片用红苕粉腌制更嫩滑，快火爆炒锁住营养，适合拌饭食用。

3. 周三：荠菜豆腐羹
   荠菜钙含量是牛奶的2.5倍，维生素K助钙沉积。嫩豆腐提供植物蛋白，与荠菜同煮成羹，清淡易消化，适合晚餐。

4. 周四：蒜蓉野苋菜+香菇滑鸡
   野苋菜铁含量为菠菜3倍，蒜蓉爆香去涩；鸡肉搭配香菇提鲜，双重补铁。建议先炒鸡肉再烩香菇，酱汁浓郁更开胃。

5. 周五：春笋炒肉丝
   春笋清热助消化，里脊肉提供优质血红素铁。肉丝腌制后与焯水春笋快炒，青红椒增色提味，适合春季排浊。

6. 周末滋补：花生大枣猪蹄汤/鸽子汤

   • 周六：猪蹄胶原蛋白与红枣补血组合，慢炖1.5小时至软烂，适合全家共享。
   • 周日：鸽子汤活血养颜，加枸杞红枣慢煲50分钟，缓解疲劳，为下周蓄能。

春分补铁需注意荤素搭配、烹饪控时，避免草酸干扰吸收。一周食谱兼顾口感与营养，可依体质调整食材，长期食用改善气色与体能。