以下是2025年惊蛰期间高纤维一周晚餐食谱推荐，结合春季养生需求和营养均衡原则设计：

一、周一

• 主菜 ：蒸茼蒿炒鸡蛋

  茼蒿200克、鸡蛋3个，搭配蒜末提香，保留蔬菜脆嫩口感

• 配菜 ：凉拌西兰花

  清炒西兰花，搭配橄榄油和柠檬汁提鲜

• 汤品 ：雪梨红枣银耳汤

  润肺止咳，滋阴清热，适合春季干燥气候

二、周二

• 主菜 ：山药玉米排骨汤

  山药健脾、玉米清甜、排骨补骨，炖煮12分钟+2分钟山药时间

• 配菜 ：清炒豆芽

  豆芽富含膳食纤维，搭配蒜片和生抽

• 汤品 ：菠菜蛋花汤

  菠菜嫩滑，鸡蛋增加蛋白质，清淡易消化

三、周三

• 主菜 ：荠菜炒春笋

  春笋去涩后与荠菜搭配，清炒后加盐和少量酱油提味

• 配菜 ：凉拌木耳

  木耳富含膳食纤维，搭配蒜末和醋汁凉拌

• 汤品 ：海带豆腐汤

  海带软糯，豆腐滑嫩，补碘又润燥

四、周四

• 主菜 ：蒸南瓜饼

  南瓜蒸熟后压制成饼，搭配低脂奶酪和葱花

• 配菜 ：蒜蓉西兰花

  西兰花焯水后与蒜蓉、橄榄油结合

• 汤品 ：菌菇汤

  各种菌菇炖煮，鲜味浓郁，增强免疫力

五、周五

• 主菜 ：烤鱼配蔬菜沙拉

  三文鱼烤至金黄，搭配生菜、黄瓜和橄榄油沙拉

• 配菜 ：凉拌豆皮

  豆皮切丝，凉拌后加辣椒和芝麻提香

• 汤品 ：番茄蛋汤

  简单易做，富含维生素C

六、周六

• 主菜 ：蒜蓉西兰花炒虾仁

  西兰花与虾仁搭配，蒜蓉提鲜，营养均衡

• 配菜 ：凉拌黄瓜

  清脆爽口，搭配醋蒜汁

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤

  冬瓜清热，肉丸鲜嫩，适合夏季消暑

七、周日

• 主菜 ：蒸茼蒿配鸡蛋羹

  茼蒿与滑嫩鸡蛋羹搭配，清淡不腻

• 配菜 ：凉拌木耳丝

  木耳丝搭配蒜末和生抽，开胃又健康

• 汤品 ：百合莲子粥

  养心安神，润燥生津

饮食建议

1. 食材选择 ：优先选用当季蔬菜（如春笋、荠菜）和粗粮（如燕麦、荞麦），搭配优质蛋白（鸡胸肉、鱼类）。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸和调味料的使用。

3. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、膳食纤维及维生素，避免单一食材。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同种类的坚果或酸奶增加口感和营养。