2025年惊蛰补钙一周七天午餐食谱推荐：科学搭配高钙食材，助你春季养骨强身！ 惊蛰时节阳气升发，补钙正当时。以下7天午餐食谱精选芝麻、海带、木耳菜等高钙食材，搭配维生素D促进吸收，兼顾美味与营养，尤其适合中老年和缺钙人群。

1. 周一：黑芝麻山药糕+海带黄豆排骨汤
   黑芝麻含钙量是牛奶8倍，搭配山药健脾助吸收；海带与黄豆炖排骨，双重补钙且富含胶原蛋白，增强骨骼韧性。

2. 周二：木耳菜炒豆腐+虾皮萝卜汤
   木耳菜钙含量超牛奶，与豆腐植物蛋白互补；虾皮富含钙磷，白萝卜助消化，玉米须利水消肿，适合春季湿重人群。

3. 周三：香煎秋刀鱼+西兰花炒蛋
   秋刀鱼含优质钙和维生素D，促进钙沉积；西兰花高钙低草酸，搭配鸡蛋提升蛋白质利用率。

4. 周四：韭黄蚕豆炒鸡蛋+芥末虾球
   蚕豆含钙和膳食纤维，虾球提供优质蛋白，芥末激发食欲，适合春季肝火旺者。

5. 周五：白萝卜牛肉汤+芝麻菠菜拌核桃
   牛肉补铁强肌，白萝卜促钙吸收；菠菜焯水去草酸后拌芝麻核桃，钙与不饱和脂肪酸双补。

6. 周六：香菇排骨焖饭+蒜蓉木耳菜
   香菇维生素D促进钙利用，排骨提供胶原蛋白；木耳菜快炒保留钙质，蒜蓉杀菌提味。

7. 周日：番茄西兰花烩虾仁+紫菜蛋花汤
   虾仁高蛋白低脂，西兰花与番茄维生素C促钙吸收；紫菜碘含量高，平衡甲状腺功能。

坚持一周高钙食谱，搭配适度晒太阳和运动，可有效改善春季疲劳、腿脚无力。注意避免与浓茶、咖啡同食，以免影响钙吸收。