根据2025年雨水季节的养生需求，结合健脾除湿、补气养血等原则，为儿童及成人设计了以下一周七天的早餐食谱。食谱注重营养均衡，搭配时令食材，帮助调节身体机能。

一、周一：燕麦牛奶与蔬果搭配

• 主食 ：燕麦粥一碗（富含膳食纤维，增强饱腹感）

• 蛋白质 ：鸡蛋一个（优质蛋白促进发育）

• 饮品 ：无糖豆浆一杯（植物蛋白与动物蛋白互补）

• 蔬果 ：苹果半个（补充维生素C）

二、周二：山药红枣粥与坚果

• 主食 ：山药红枣粥（茯苓15g+小米50g+山药半根，补气养胃）

• 蛋白质 ：牛奶一杯（钙质与植物蛋白结合）

• 坚果 ：10颗杏仁（抗衰老，促进消化）

• 小贴士 ：粥中加枸杞，滋阴不上火

三、周三：全麦面包与鸡胸肉沙拉

• 主食 ：全麦面包三片（富含膳食纤维）

• 蛋白质 ：鸡胸肉沙拉（低脂高蛋白）

• 饮品 ：柠檬水一杯（清新开胃）

• 蔬果 ：生菜、黄瓜、番茄（补充维生素）

四、周四：酸奶水果与燕麦条

• 主食 ：燕麦条一碗（搭配希腊酸奶）

• 蛋白质 ：希腊酸奶一杯（含益生菌）

• 蔬果 ：香蕉、蓝莓、草莓（天然糖分）

• 小贴士 ：早餐搭配蜂蜜或肉桂粉提香

五、周五：红豆薏米粥与蒸蛋

• 主食 ：红豆薏米粥（健脾除湿）

• 蛋白质 ：蒸蛋一个（易消化吸收）

• 饮品 ：绿茶一杯（提神醒脑）

• 小贴士 ：可加红枣增加甜味

六、周六：南瓜燕麦饼与坚果

• 主食 ：南瓜燕麦饼（富含膳食纤维）

• 蛋白质 ：鸡蛋白三个（增加饱腹感）

• 饮品 ：芒果汁一杯（维生素C丰富）

• 小贴士 ：饼皮用低筋面粉，更酥软

七、周日：清蒸鱼与粥类

• 主食 ：清蒸鲈鱼一块（Omega-3脂肪酸）

• 蛋白质 ：豆腐海带汤（植物蛋白补充）

• 粥类 ：小米粥或紫米饭（易消化）

• 蔬果 ：冬瓜汤或凉拌黄瓜（清热解毒）

营养补充建议

• 早餐多样化 ：每日摄入12种以上食物，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别

• 食材选择 ：优先深色蔬菜、鱼类、乳制品，避免烟熏和加工食品

• 饮水量 ：每日至少1500ml水，分时段饮用

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步优化，可咨询营养师制定个性化方案。