以下是2025年雨水节气期间高蛋白饮食建议，结合营养均衡和食材搭配整理而成：
一、早餐搭配（7天不重样）
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燕麦粥 + 香蕉 + 坚果
燕麦富含膳食纤维，香蕉提供天然糖分，坚果补充优质脂肪和蛋白质。
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牛奶鸡蛋 + 全麦面包
经典组合，鸡蛋含完整蛋白，全麦面包提供复合碳水。
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紫米饭 + 清蒸鱼 + 西兰花
紫米富含抗氧化物质，清蒸鱼补充Omega-3，西兰花增强膳食纤维摄入。
二、午餐搭配（7天不重样）
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黑芝麻蒸蛋 + 红薯 + 豆腐
芝麻含钙，蒸蛋易消化，豆腐植物蛋白优质。
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清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 杂粮饭
鲈鱼高蛋白低脂，西兰花富含维生素，杂粮饭提供饱腹感。
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土豆烧牛肉 + 芹菜肉丝 + 粉蒸肉
土豆和牛肉搭配，芹菜补充膳食纤维，粉蒸肉易消化。
三、晚餐搭配（7天不重样）
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虾仁炒蛋 + 清炒时蔬 + 红薯
虾仁高蛋白，蛋羹口感细腻，时蔬补充维生素。
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豆腐海带汤 + 红烧鸡翅 + 凉拌黄瓜
海带含碘，豆腐植物钙，鸡翅提供动物蛋白。
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清蒸沙丁鱼 + 豆腐紫菜汤 + 燕麦粥
沙丁鱼补钙，紫菜促进钙吸收，燕麦粥易消化。
四、汤品推荐
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香菇青菜汤 （周一）：薏仁+香菇+青菜，健脾祛湿
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淮山玉米骨头汤 （周四）：淮山+玉米+骨头，滋阴润燥
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黑芝麻蒸蛋羹 （周五）：黑芝麻+鸡蛋，养发护脑
五、营养补充建议
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高钙食物 ：沙丁鱼、豆腐、牛奶，每日摄入2000-3000mg钙
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优质蛋白 ：鸡胸肉、鱼肉、虾仁，每日1.2g/公斤体重
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膳食纤维 ：燕麦、芹菜、西兰花，促进消化
六、烹饪建议
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清蒸 ：鱼、蛋、豆腐，保留营养且易消化
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少盐少油 ：用葱姜蒜提香，避免加工调料
通过以上搭配，既能满足高蛋白需求，又能顺应雨水节气养阳祛湿的特点。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持健康饮食。
