2025年立春高蛋白一周食谱推荐：精选7天高蛋白饮食方案，兼顾营养与节气养生，助力增强免疫、控制“三高”，特别推荐鸡胸肉、三文鱼、豆腐等优质蛋白来源，搭配粗粮和时令蔬菜，科学满足春季身体需求。

1. 周一：香煎蒜香鸡胸肉配藜麦沙拉
   鸡胸肉用盐、料酒和橄榄油腌制30分钟后香煎，搭配高蛋白藜麦和新鲜蔬菜，低脂高蛋白，适合健身人群。鸡胸肉蛋白质含量达23g/100g，搭配膳食纤维丰富的糙米，促进肠道健康。

2. 周二：三文鱼刺身+苦瓜炒蛋
   选择可生食级冰镇三文鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，搭配苦瓜炒蛋（鸡蛋为“完全蛋白”），抗氧化降血糖，适合“三高”人群。三文鱼建议中小火煎至鱼皮酥脆，保留嫩度。

3. 周三：麻婆豆腐（健康版）
   用鸡胸肉末代替猪肉，减少油脂，豆腐富含植物蛋白和异黄酮，辅助降低胆固醇。搭配玉米饭，粗细结合，提升饱腹感。

4. 周四：牛肉蔬菜卷+燕麦奶
   瘦牛肉补充铁和蛋白质，卷心菜、胡萝卜提供维生素；燕麦奶含钙和膳食纤维，适合早餐或加餐，增强代谢。

5. 周五：鳕鱼蒸山药+韭菜炒蛋
   深海鳕鱼与山药同蒸，控制血脂；韭菜炒蛋补充能量，符合立春“升发阳气”的养生原则。

6. 周六：豆类杂粮粥+葱花卷
   红豆、黑豆与糙米熬粥，植物蛋白与纤维双补；肉末葱花卷作为主食，发酵面食更易消化。

7. 周日：草莓西多士+牛奶
   全麦吐司夹草莓和低脂芝士，煎至金黄，搭配高钙牛奶，满足孩子或家庭需求，香甜营养。

立春后需注重蛋白质质量与多样性，减少红肉，增加白肉、鱼类及植物蛋白。食谱兼顾口感与健康，可依体质调整烹饪方式（如清蒸、少油煎），搭配时令食材效果更佳。