10月份是秋季的丰收季，应季蔬菜种类丰富且营养价值高。以下是推荐当季蔬菜及食用建议：

一、核心应季蔬菜

1. 山药

   含碳水化合物、膳食纤维及多种维生素（如B族、钙、钾），具有健脾益胃、滋阴润燥的功效，适合秋季养生。

2. 莲藕

   脆嫩多汁，富含淀粉、蛋白质及维生素C，具有清热生津、补益脾胃的作用。建议煮熟后食用以保护脾胃。

3. 萝卜

   称“土人参”，性凉味辛甘，可化痰止咳、促进消化。生食或凉拌皆宜，秋季食用可缓解秋燥。

4. 菠菜

   含铁、钙及维生素A，润肠通便、清热除烦。适合清炒、凉拌或做汤，秋季需多补充叶黄素。

5. 茭白

   被称“水中人参”，富含膳食纤维和钾元素，有清热解毒、消肿利尿的功效，双季茭白口感更佳。

二、其他推荐蔬菜

• 花椰菜 ：十字花科蔬菜，含维生素C、K及叶酸，可清蒸或炒菜。

• 芹菜 ：高纤维蔬菜，促进胃肠蠕动，适合凉拌或做汤。

• 南瓜 ：富含胡萝卜素和维生素C，可炖煮或凉拌，秋季食用可增强免疫力。

• 冬瓜 ：清热利水，适合搭配肉类炖煮或凉拌。

• 海带/紫菜 ：海产品，含碘及抗氧化剂，可凉拌或煮汤。

三、时令蔬果搭配建议

• 荤菜搭配 ：菠菜、茭白与豆腐同炒，营养互补；莲藕与排骨炖煮，滋补效果更佳。

• 凉拌菜 ：萝卜丝、黄瓜拍碎后凉拌，加入蒜末提味。

• 汤品推荐 ：山药枸杞粥、莲藕银耳羹，润肺养胃。

四、注意事项

1. 烹饪方式 ：根茎类蔬菜（如山药、芋头）宜蒸煮；叶类蔬菜（如菠菜、芹菜）可清炒或凉拌。

2. 营养补充 ：秋季可适当增加南瓜、芋头等富含维生素A的食物，缓解眼疲劳。

3. 地域差异 ：不同地区应季蔬菜可能有所差异，如北方以莲藕为主，南方则以茭白、花椰菜为主。

通过合理搭配当季蔬菜，既能享受秋季美食，又能为身体补充所需营养。