以下是秋季必吃的十种蔬菜推荐，综合多个权威来源整理而成：

一、核心推荐蔬菜

1. 茭白

   水生蔬菜，富含氨基酸、蛋白质和膳食纤维，具有清热解毒、补虚健体功效，适合与牛肉、猪肉等搭配。

2. 莲藕

   含铁、钙、维生素C及膳食纤维，能补益脾胃、促进消化，常用于莲藕炖排骨汤。

3. 山药

   活性成分包括铜、钙、氨基酸，可滋阴润燥、增强体质，适合中老年人及脾胃虚弱者。

4. 菱角

   低热量高蛋白，含膳食纤维和维生素，能促进肠胃蠕动、增强免疫力，适合煮粥或加工成菱粉。

5. 芹菜

   膳食纤维丰富，具有利尿消肿、抗炎作用，适合高血压、肝火旺盛者。

二、特色蔬菜推荐

6. 秋葵

   秋季最佳食用期，富含果胶、维生素C，可滋阴补肾、润肠通便。

7. 芦笋

   含天门冬素、膳食纤维，有清热化痰、促进消化功效，适合胸膈烦热者。

8. 南瓜

   含β-胡萝卜素、维生素C，可补气益肺、改善秋燥，适合做南瓜粥或清炒。

9. 菠菜

   含铁、叶酸，有滋阴润燥、疏肝养血作用，需焯水后食用以减少草酸。

10. 莴苣

    低脂高纤维，富含维生素A、C，适合减重期及肝火旺盛人群。

三、食用建议

• 季节性选择 ：如茭白、莲藕、芦笋等在秋季新鲜度更高。

• 搭配建议 ：根茎类（如山药、芋头）与叶菜类（如菠菜、芹菜）搭配可营养更全面。

• 烹饪建议 ：尽量采用清炒、蒸煮方式，减少油盐添加。

以上蔬菜可根据个人体质调整食用量，建议多样化搭配以获取全面营养。