哺乳期食谱需兼顾营养均衡与泌乳需求，‌重点补充蛋白质、钙、铁及DHA‌，同时避免刺激性食物。科学搭配饮食能提升母乳质量，促进母婴健康。

‌1. 高蛋白食物‌
鱼类（如鲫鱼、鲈鱼）、禽肉（鸡肉、鸭肉）、豆制品（豆腐、豆浆）及鸡蛋等富含优质蛋白，帮助修复母体组织并促进乳汁分泌。建议每日摄入量不低于70克，可通过清蒸、炖煮保留营养。

‌2. 补钙关键食材‌
哺乳期每日钙需求约1000-1200毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品钙吸收率高；芝麻、虾皮、深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝）为植物性钙来源。搭配维生素D（日晒或蛋黄）可提升利用率。

‌3. 铁元素补充‌
产后易贫血，红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏每周可食用1-2次，搭配维生素C丰富的橙子、猕猴桃促进吸收。素食者可选黑木耳、红枣，但需注意植物性铁吸收率较低。

‌4. DHA摄入途径‌
三文鱼、鳕鱼等深海鱼每周吃2-3次，补充DHA促进婴儿神经发育。若对海鲜过敏，可用亚麻籽油、核桃替代，但需增加摄入量。

‌5. 维生素多样化‌
新鲜果蔬提供维生素A、C及叶酸。胡萝卜、南瓜含β-胡萝卜素；绿叶菜、柑橘类预防便秘。避免生冷果蔬，建议蒸煮或温水浸泡后食用。

‌6. 饮食禁忌提示‌
忌酒精、咖啡因及高汞鱼类（金枪鱼、马鲛鱼）。胀气类食物（洋葱、豆类）及辛辣调料可能引发婴儿肠胃不适，需观察个体反应后调整。

哺乳期饮食需以清淡、易消化为主，每日饮水2000毫升以上，分5-6餐少量多餐。若乳汁不足，可增加小米粥、花生猪蹄汤等温和催乳食谱，必要时咨询营养师定制方案。