根据《中国居民膳食指南》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》，以下是一些推荐的食谱和健康饮食建议：
推荐食谱
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早餐：
- 燕麦粥（燕麦50克+牛奶200毫升）
- 水煮蛋1个
- 苹果1个（约200克）+小番茄5颗
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午餐：
- 杂粮饭（大米60克+糙米20克+红豆10克）
- 清蒸鲈鱼150克
- 凉拌菠菜200克（用少油蒜蓉调味）+彩椒炒香菇（彩椒100克+香菇80克）
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晚餐：
- 南瓜小米粥（小米40克+南瓜100克）
- 香煎豆腐100克（少油）
- 西兰花炒胡萝卜（西兰花150克+胡萝卜50克）
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食用菌菜谱（部分示例）：
- 黄芪茯苓粥
- 茯苓发糕
- 药膳烧鸡
- 柚子皮茯苓炖牛尾骨
健康饮食建议
- 食物多样，合理搭配：每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
- 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：每天摄入足量的新鲜蔬果，保证每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，天天吃奶类，经常吃全谷物和大豆制品。
- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克，每周吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克。
- 少盐少油，控糖限酒：每日油不超过25克、盐不超过5克，精制糖控制在25克以下，严格限制饮酒。
请注意，以上食谱和建议仅供参考，具体饮食计划应根据个人健康状况、营养需求和口味进行调整，并在医生或营养师的指导下制定。
