适合7-12岁儿童的食谱应注重营养均衡，以支持他们的生长发育。以下是每日三餐的具体安排和营养建议：

1. 早餐

• 推荐搭配：牛奶燕麦粥、水煮蛋、小份水果。
• 营养亮点：牛奶提供优质蛋白质和钙，燕麦富含高纤维碳水化合物，水煮蛋补充蛋白质，水果则补充维生素和膳食纤维。
• 注意事项：避免高糖加工食品，选择全谷物和低糖水果。

2. 午餐

• 推荐搭配：糙米饭、胡萝卜炒牛肉、清炒西兰花。
• 营养亮点：糙米富含维生素B族，胡萝卜提供胡萝卜素（可转化为维生素A），牛肉富含铁和优质蛋白，西兰花则富含维生素C和叶酸。
• 注意事项：烹饪方式以清炒为主，减少油炸食品，保证蔬菜营养。

3. 晚餐

• 推荐搭配：蔬菜鸡肉饺子、蔬菜汤。
• 营养亮点：鸡肉提供低脂肪高蛋白，饺子皮可选择全麦面粉以增加膳食纤维，蔬菜汤则提供丰富的维生素和矿物质。
• 注意事项：晚餐不宜过油腻，控制食量，避免影响夜间睡眠。

总结与提示

• 均衡饮食：每日饮食应包含谷物、蔬菜、水果、肉类或豆类、奶类五大类食物，确保蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。
• 健康原则：避免高糖、高盐、高脂肪的加工食品，多选择新鲜食材，适量户外活动以促进钙吸收。
• 适量水分：每日饮水量应充足，维持身体水分平衡。

通过科学的饮食搭配，7-12岁儿童不仅能获得充足的营养，还能助力健康成长！