中国膳食指南2022-2023年发布的八大膳食准则如下：

一、食物多样，合理搭配

1. 膳食模式 ：以谷类为主，每天摄入200-300g全谷物和杂豆类（50-150g），薯类50-100g。

2. 种类要求 ：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。

3. 搭配原则 ：每餐应包含多种食物，避免单一营养素过量。

二、吃动平衡，健康体重

1. 能量管理 ：保持膳食热量与身体活动平衡，避免过量摄入。

2. 运动建议 ：每周至少进行5天中等强度运动（累计150分钟），如快走、游泳等；主动运动建议每天6000步。

3. 体重管理 ：通过饮食与运动维持健康体重，避免久坐。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1. 蔬果摄入 ：每天≥300g，深色蔬菜占1/2；水果200-350g，果汁需用鲜果制作。

2. 奶类推荐 ：每日300ml液态奶或等量奶制品（酸奶、奶酪等）。

3. 全谷与大豆 ：全谷物50-150g/天，大豆及豆制品作为植物蛋白来源。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1. 摄入量 ：动物性食物120-200g/天，其中鱼2次/周（300-500g），蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。

2. 选择建议 ：优先选鱼类（富含Omega-3脂肪酸）和禽类，减少加工肉制品（如香肠、火腿）。

五、少盐少油，控糖限酒

1. 调味品使用 ：盐≤5g/天，油25-30g/天，避免高糖、高盐加工食品。

2. 饮酒建议 ：男性≤2杯/天，女性≤1杯；优先选择低度酒或无酒精饮品。

六、规律进餐，足量饮水

1. 进餐习惯 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。

2. 饮水建议 ：男性1700ml/天，女性1500ml/天，推荐白水、茶水，避免含糖饮料。

七、会烹会选，会看标签

1. 烹饪技能 ：掌握基本烹调方法，减少油盐添加；优先选蒸煮炖，避免油炸。

2. 标签阅读 ：学会查看营养成分表、配料表，选择低糖、低盐、高纤维食品。

八、公筷分餐，杜绝浪费

1. 卫生习惯 ：使用公筷公勺，避免交叉感染；生熟食物分开存放。

2. 节约意识 ：按需购买食物，避免过量；剩余食物需彻底加热后食用。

附：膳食宝塔调整

2022版膳食宝塔将盐的推荐量从6g降至5g，进一步强调控盐重要性。