中国居民膳食指南2024的核心营养建议围绕"多样化、均衡、适量"展开，强调通过合理膳食结构维护健康体重和预防慢性疾病。以下是主要内容：

一、膳食结构优化

1. 以谷类为主，多样化搭配

   • 优先选择全谷物（如糙米、全麦面包）和杂豆类，占膳食总量25%-30%。

   • 每天摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2. 增加蔬果摄入

   • 每天摄入300-500g蔬菜和200-350g水果，深色蔬菜占比1/2以上。

   • 蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防慢性疾病。

3. 优质蛋白与脂肪选择

   • 适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（每日40-75g），优先选深海鱼类和植物蛋白（如豆制品）。

   • 控制脂肪供能比不超过30%，减少饱和脂肪和反式脂肪酸摄入。

二、营养素摄入建议

1. 微量营养素保障

   • 每天摄入维生素C（50mg以上）、维生素E、叶酸及钙（1000mg以上）。

   • 通过多样化饮食（如绿叶蔬菜、坚果、奶制品）满足营养需求。

2. 特殊人群补充

   • 孕妇和哺乳期妇女需增加铁、钙、叶酸摄入；儿童青少年需关注蛋白质、钙、锌等。

   • 老年人建议补充膳食纤维、维生素D和钙，预防骨质疏松。

三、饮食行为准则

1. 少盐少油，控糖限酒

   • 成年人食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过25-30g。

   • 酒精量控制在15g/周以下，减少高糖饮料和加工食品摄入。

2. 分餐与烹饪健康

   • 推广公筷分餐，避免交叉污染；采用蒸煮炖烤等健康烹饪方式。

   • 减少食物添加剂和调味料的使用，保留食材原味。

3. 合理膳食模式

   • 每日摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养均衡。

   • 三餐规律，避免暴饮暴食，零食需控制摄入量。

四、营养监测与干预

• 通过膳食结构监测发现，我国居民油盐、肉类摄入过量，建议通过政策引导和健康教育改善。

• 高原地区居民需结合地理环境调整膳食模式，以青稞等耐寒谷类为主。

以上建议综合了营养学、预防医学及人群健康需求，旨在通过科学膳食促进全民健康。