以下是增重必吃的十种食物推荐，综合权威资料整理而成：
一、高蛋白食物（基础构建块）
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鸡蛋
含优质蛋白、卵磷脂及不饱和脂肪酸，90%以上蛋白可被吸收，适合术后恢复及日常增重。
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乳制品（全脂牛奶/酸奶）
提供30克蛋白质/杯，全脂版本含16克脂肪，促进肌肉生长且易消化。
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瘦牛肉/三文鱼
瘦牛肉含30克蛋白质及肌酸，三文鱼提供28克蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，协同促进肌肉修复与增长。
二、高脂肪食物（能量补充）
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坚果（烘烤杏仁/核桃）
每100g含400-550卡路里，不饱和脂肪酸占比高，对心血管健康有益。
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橄榄油/鳄梨
橄榄油含单不饱和脂肪，鳄梨提供140卡路里及维生素E，可增加饮食热量且营养丰富。
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黄油/奶酪
含饱和脂肪，哈佛研究显示可辅助体重增长，但需控制摄入量以防脂肪过量。
三、高碳水化合物食物（热量来源）
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全麦面包/糙米
每100g提供约300卡路里，富含膳食纤维，增强饱腹感。
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甜点（香蕉/蛋糕）
含天然糖分，快速补充能量，但需搭配蛋白质食物避免营养过剩。
四、其他关键食物
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豆制品（豆腐/豆浆）
植物性蛋白优秀来源，含卵磷脂，适合素食者且易消化。
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海鲜（虾/蟹）
含锌及欧米伽-3，促进精液质量与肌肉修复。
增重建议：
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饮食结构 ：采用「蛋白质+脂肪+碳水」黄金组合，每日摄入热量建议为：男性3000-3500千卡，女性2000-2500千卡。
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烹饪方式 ：优先选择烤/蒸/炖，避免油炸，保留食物营养。
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餐次规律 ：每日三餐+1-2次加餐（如坚果、酸奶），避免长时间空腹。
若长期增重无效，建议咨询营养师制定个性化方案。
