根据权威营养师指导及孙俪减肥案例，整理出以下7天减肥食谱，结合营养均衡与热量控制原则：
一、基础饮食结构
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碳水化合物 ：每日摄入量控制在1000-1200g，选择低升糖指数食物（如全麦面包、燕麦、糙米）。
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蛋白质 ：每日1.2-1.5g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。
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脂肪 ：每日不超过40g，以不饱和脂肪酸为主（如橄榄油、坚果）。
二、每日餐食安排
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：2片全麦面包/燕麦片/玉米（约50g）
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蛋白质 ：1个水煮蛋/低脂牛奶/希腊酸奶（200g）
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果蔬 ：1杯低脂酸奶/1个苹果/半个香蕉
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：100-150g糙米/意大利面/荞麦面（搭配魔芋代餐粉减少热量）
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蛋白质 ：100g鸡胸肉/鱼肉/豆腐（清蒸或烤制）
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汤品 ：1碗紫菜汤/蔬菜汤/玉米浓汤（200g）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：50-100g杂粮/魔芋制品（替代精制碳水）
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蛋白质 ：50g瘦牛肉/虾仁/蛋羹（清炒或凉拌）
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蔬菜 ：200g绿叶蔬菜（如生菜、菠菜、芹菜）
三、饮食原则
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食。
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清淡烹饪 ：采用蒸、煮、烤，减少油炸和调味料。
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水分补充 ：每日至少喝2000ml水，分时段饮用。
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避免加工食品 ：少食高糖、高盐、高脂零食（如薯片、炸鸡）。
四、注意事项
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热量控制 ：每日摄入热量建议为维持体重所需热量的50%-75%，避免过度节食导致代谢下降。
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营养均衡 ：长期减肥需保证膳食纤维、维生素B族等微量营养素摄入。
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结合运动 ：建议每日进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽）或力量训练，提高代谢效率。
五、特别说明
孙俪的减肥方法强调长期坚持与生活方式调整，建议根据个人体质调整饮食比例。若出现饥饿感，可加餐无糖酸奶或少量坚果。减肥期间如需进一步减重，可咨询营养师制定个性化方案。
