以下是为男士设计的增重食谱一日三餐搭配建议，综合营养均衡、热量充足及易消化原则：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 核心食材

   • 蛋白质 ：鸡蛋（2个，水煮或煎炒）、牛奶（200-250ml）

   • 碳水 ：全麦面包/燕麦片/低脂牛奶

   • 维生素 ：水果（香蕉/蓝莓/苹果）

2. 营养补充

   • 坚果（10g，杏仁/核桃）

   • 酸奶（1杯，选择含活性益生菌的款式）

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 蛋白质为主

   • 瘦肉（牛肉/鸡胸肉/鱼肉）150-200g（清蒸/烤制）

   • 豆类/豆制品（豆腐/豆浆）50-100g

2. 搭配蔬菜

   • 西兰花/胡萝卜/芹菜等绿叶蔬菜200g（水煮或清炒）

   • 可适量添加菌菇类（香菇/平菇）增加风味

3. 主食选择

   • 糙米/全麦面/荞麦面100-150g

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 轻食原则

   • 蛋白质：鸡胸肉/鱼肉/虾类100-150g（水煮或烤制）

   • 碳水：红薯/玉米/燕麦50-100g

2. 增加膳食纤维

   • 菠菜/油麦菜/芦笋等200g（清炒或凉拌）

   • 每日摄入量建议30g以上膳食纤维

四、加餐与营养补充（每日2-3次）

1. 健康零食

   • 坚果（10g）

   • 酸奶/希腊酸奶（1杯）

   • 香蕉/苹果（1个）

2. 营养补充剂

   • 每日摄入蛋白质粉1-2勺（可选）

   • 钙片/维生素D（早餐后服用）

五、饮食原则

1. 热量计算

   • 每日摄入热量建议比基础代谢量多300-500kcal，具体根据体重和活动量调整

   • 使用饮食APP辅助记录摄入情况

2. 饮食规律

   • 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食

   • 晚餐后避免立即进食，建议间隔1小时

3. 营养均衡

   • 每周摄入2-3次动物蛋白（如鱼虾）和5次植物蛋白（如豆类）

   • 保证维生素C（柑橘类水果）、B族维生素（全谷物）及矿物质（奶制品）的摄入

六、注意事项

• 若体重增长缓慢，可适当增加餐次或食用油用量

• 结合力量训练促进肌肉增长，建议每日进行1-2次抗阻训练

• 存在代谢类疾病者需咨询营养师制定个性化方案

通过以上搭配，既能保证营养均衡，又能有效促进体重增长。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持健康饮食习惯。