秋分作为昼夜平分的节气，气候转凉，饮食应以滋阴润燥、健脾养胃为主。以下是综合权威资料推荐的秋分饮食方案：

一、必吃推荐菜品

1. 秋葵炒虾仁

   秋葵清热润燥，富含黏液蛋白保护胃黏膜；虾仁高蛋白低脂肪，两者搭配营养均衡。可清炒或蒜蓉爆炒，口感鲜嫩。

2. 板栗烧鸡

   板栗健脾养胃，富含维生素C和B族；鸡肉补虚强身，两者炖煮后汤汁浓郁，是秋冬滋补佳肴。

3. 上汤苋菜

   秋季蔬菜代表，苋菜去燥益气，搭配皮蛋咸鸭蛋炖煮，汤汁醇厚，寓意健康长寿。

二、时令食材推荐

• 秋季蔬菜 ：如苋菜（长寿菜）、芦笋、冬瓜，可凉拌或清炒，补充膳食纤维。

• 坚果与干果 ：杏仁、核桃、葡萄干等，适量食用可润肺止咳，但需控制量以防上火。

• 菌菇类 ：银耳、香菇、木耳，滋阴润燥，适合炖汤或凉拌。

三、经典汤品推荐

1. 冰糖雪梨盅

   梨子清热生津，搭配川贝粉、枸杞隔水炖煮1小时，润肺止咳效果显著。

2. 桂花酒酿银耳羹

   酒酿微醺，搭配马蹄丁增加清爽感，银耳选丑耳更佳。

3. 山药栗子姜枣粥

   温补脾胃，适合畏寒腹泻人群，可加入红枣、枸杞增强功效。

四、饮食原则

1. 润燥为王 ：避免寒凉食物（如梨、螃蟹），推荐温润食材（如南瓜、山药）。

2. 轻补原则 ：脾胃虚弱者选择易消化食物，如蒸煮类，避免油腻油炸。

3. 药膳搭配 ：可尝试黄芪党参山药瘦肉汤、莲藕排骨汤等经典药膳。

五、注意事项

• 控制食量 ：秋季宜“少食多餐”，避免暴饮暴食。

• 避免伤肾 ：减少山楂、柠檬等酸性食物，避免长期饮用浓茶。

• 顺应节气 ：秋分后天气转凉，早晚温差大，建议及时添加衣物。

通过以上推荐，既能满足口腹之欲，又能顺应节气调整身体状态。