以下是结合权威信息整理的5+2轻断食食谱，分7天为一周循环，包含正常饮食日与轻断食日两种模式：
一、轻断食日食谱（2天/周）
早餐（7:00-8:00）
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选择 ：水/牛奶/豆浆 + 熟鸡蛋（1个） + 主食（燕麦/玉米/南瓜/红薯等）
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营养搭配 ：可加入少量坚果（如杏仁、核桃）和蔬菜（如生菜、黄瓜）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：掌头大小（约100g）
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蛋白质 ：鸡胸肉/鱼肉/虾仁（100-150g）
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蔬菜 ：半斤水煮或清炒蔬菜（如西兰花、芦笋）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：减少至半碗（约50g）
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蛋白质 ：瘦牛肉/豆腐/蛋羹
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蔬菜 ：200g以上，以绿叶蔬菜为主
饮水建议
- 每天至少2000ml，分时段饮用，避免空腹饮用
二、正常饮食日食谱（5天/周）
早餐（7:00-8:00）
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选择 ：全麦面包/燕麦粥 + 鸡蛋（1个） + 坚果（10g）
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饮品 ：无糖酸奶/黑咖啡/绿茶
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米/荞麦面/杂粮饭（100-150g）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉/三文鱼/豆腐（100-150g）
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蔬菜 ：200g，多样化搭配（如芹菜、菠菜、胡萝卜）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：减半（约50g）
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蛋白质 ：虾仁/牛肉/蛋羹（100g）
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蔬菜 ：200g，清淡为主（如冬瓜汤、凉拌黄瓜）
饮食原则
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热量控制 ：男性每日不超过600大卡，女性不超过500大卡
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营养均衡 ：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%
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进餐规范 ：避免暴饮暴食，细嚼慢咽
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水分补充 ：每日至少2000ml，可加柠檬/绿茶提味
三、注意事项
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断食日选择 ：非连续两天为佳（如周一、周四），避免代谢下降
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食材选择 ：以低脂低糖为主，烹饪方式选择蒸煮烤，避免油炸
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适应期调整 ：开始时可能感到饥饿，建议逐步增加蛋白质摄入
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特殊人群 ：孕妇、儿童、运动员等需咨询医生后调整方案
建议根据个人体质调整食谱，长期执行前可先尝试2-3天，观察身体反应。若出现头晕、乏力等不适，建议暂停并咨询专业人士。
