赵雅芝的饮食以清淡、营养均衡著称，结合养生专家建议和公开信息，其一日三餐食谱可总结如下：

一、早餐搭配

1. 经典选择

   • 汤圆：象征团圆与富足，搭配牛奶或酸奶食用。

   • 粗粮面包：搭配鸡蛋液煎至金黄，涂抹果酱或蜂蜜，再撒上坚果。

2. 养生食材

   • 银耳莲子羹：用银耳、百合、莲子、红枣炖煮，润肺滋阴，适合熬夜后饮用。

   • 西多士：面包沾水后煎至金黄，撒上糖盐和水果，口感酥脆。

二、午餐搭配

1. 清淡为主

   • 清蒸鲥鱼：搭配姜葱料酒，保留鲜味。

   • 香干烧肉：少油烹饪，搭配萝卜皮、酒香草头等蔬菜。

2. 营养均衡

   • 菠菜炒蛋：富含维生素和蛋白质，搭配木耳提鲜。

   • 凉拌海带丝：含碘元素，搭配蒜末和生抽凉拌。

三、下午茶与加餐

1. 传统点心

   • 红枣银耳羹：与午餐搭配，补气血、润燥。

   • 芝麻糊：黑芝麻与核桃、黑豆粉混合，早餐或下午茶食用。

2. 健康零食

   • 干枣：每日3颗，脾胃虚弱者去核后食用。

   • 坚果：杏仁、核桃等，补充能量。

四、饮食原则

1. 烹饪方式

   • 以蒸、煮、炖为主，减少油炸和油盐。

   • 肉类搭配蔬菜，控制分量。

2. 营养补充

   • 每日摄入5份蔬果，保持水分充足。

   • 黑芝麻、枸杞等食材可加入粥品或饮品中。

五、经典案例

• 宵夜选择 ：上海本帮菜如清蒸鲥鱼、小笼包，人均消费约100元。

• 节气饮食 ：春季搭配南北杏炖木瓜，润肺止咳。

赵雅芝的饮食注重食材的天然属性与营养协同，长期坚持使她保持优雅体态与肌肤状态。建议根据个人体质调整食材搭配，必要时咨询营养师。