根据最新版《中国居民膳食指南》（2022-2025年），膳食指南的核心内容可归纳为以下十大要素，结合权威信息整理如下：

一、食物多样，合理搭配

1. 摄入多样性

   每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

2. 粗细搭配

   以全谷物、杂豆类为主，精细米面占40%以下，粗粮占比50%以上，增强膳食纤维和B族维生素摄入。

二、吃动平衡，健康体重

1. 能量平衡

   通过合理膳食与规律运动实现能量摄入与消耗平衡，避免超重与肥胖。

2. 运动建议

   每周至少进行5天中等强度运动（累计150分钟以上），如快走、游泳等，主动身体活动建议每天6000步。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1. 蔬果摄入

   每天摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半），200-350克水果，优先选择鲜食而非果汁。

2. 奶类与大豆

   每天300-500克奶类（液态或固态），25-35克大豆及坚果，补充优质蛋白和钙质。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1. 优质蛋白来源

   每周至少2次水产品（如鱼类、虾类），每天1个鸡蛋，动物性食物总量控制在120-200克。

2. 减少加工肉摄入

   优先选择瘦肉、禽类，减少红肉和加工肉类的摄入量。

五、少盐少油，控糖限酒

1. 调味品使用

   成人每日食盐不超过5克，使用香料、柠檬汁等替代高盐调味料。

2. 油脂与糖分控制

   每日烹调油用量不超过25-30克，减少油炸食品；添加糖不超过5克/天，避免含糖饮料。

六、规律进餐，足量饮水

1. 三餐规律

   每日三餐定时定量，早餐占比25%-30%，午餐和晚餐各占30%-40%。

2. 饮水建议

   成年男性每日1700ml，女性1500ml，优先选择白水或茶水，减少含糖饮料摄入。

七、营养均衡，食物安全

1. 营养素覆盖

   通过多样化食物确保40多种必需营养素摄入，避免单一食物过量。

2. 食品安全

   选择新鲜卫生的食材，避免霉变、污染食品，烹饪时注意高温杀菌。

八、特殊人群膳食指导

针对孕妇、乳母、儿童青少年、老年人、素食者等九类人群，提供个性化营养建议。

九、膳食模式选择

推荐采用中国居民膳食宝塔或餐盘模型，直观展示各类食物的合理摄入比例。

十、杜绝浪费，兴新食尚

倡导按需购买食物，减少过期和变质食品，推广分餐制和剩余食物再利用。

以上内容综合了膳食指南的核心原则与实践方法，旨在通过科学饮食与运动促进全民健康。