以下是一周晚餐的食谱安排：
周一
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香煎鸡胸肉沙拉 ：鸡胸肉 120 克，搭配生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜共 200 克，淋上 15 克低脂沙拉酱。
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糙米饭 ：糙米饭 100 克。
周二
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番茄牛肉意面 ：牛肉 80 克切成小块，与番茄 150 克一起炒制，加入煮好的意面 60 克，用少量盐和黑胡椒调味。
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清炒豆苗 ：豆苗 180 克，用蒜清炒，加盐调味。
周三
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清蒸巴沙鱼 ：巴沙鱼 130 克，加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油。
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素炒三丝 ：胡萝卜、土豆、青椒各 100 克切成丝，清炒后加盐调味。
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玉米饭 ：玉米碎 30 克与大米 70 克煮成饭。
周四
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虾仁豆腐煲 ：虾仁 60 克与豆腐 150 克一起炖煮，加入适量香菇、木耳等食材，加盐、生抽调味。
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凉拌菠菜 ：菠菜 200 克焯水后，加入蒜末、生抽、醋、香油拌匀。
周五
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蔬菜鸡蛋煎饼 ：鸡蛋 1 个，面粉 30 克，搭配生菜、洋葱、火腿共 100 克，摊成煎饼。
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南瓜粥 ：南瓜 100 克与大米 30 克熬成粥。
周六
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海带结炖排骨 ：排骨 60 克与海带结 100 克炖煮，加少量姜片、料酒、盐调味。
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清炒白菜 ：白菜叶 200 克清炒，加盐调味。
周日
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彩椒鸡丁 ：鸡胸肉 100 克切成丁，与彩椒 150 克一起炒制，加盐、生抽调味。
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绿豆粥 ：绿豆 50 克与大米 50 克熬成粥。
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蒸紫薯 ：紫薯 100 克蒸熟。
这些食谱涵盖了蛋白质、蔬菜和主食的搭配，营养均衡且美味。建议根据个人口味和营养需求进行适当调整。
