以下是一份根据《中国居民膳食指南（2016）》和最新研究整理的中国膳食热量表：

主食类

• 米饭 ：每100克约116千卡

• 面条 ：每100克约283千卡

• 面包 ：每100克约260千卡

肉类及制品

• 瘦猪肉 ：每100克约143千卡

• 鸡肉 ：每100克约167千卡

• 牛肉 ：每100克约250千卡

蔬菜类

• 绿叶蔬菜 （如菠菜、生菜、芹菜）：每100克约10-30千卡

• 根茎类蔬菜 （如土豆、胡萝卜、红薯）：每100克约70-100千卡

• 西红柿 ：每100克约18千卡

• 黄瓜 ：每100克约16千卡

水果类

• 苹果 ：每个约52千卡

• 香蕉 ：每根约89千卡

• 橙子 ：每个约47千卡

• 草莓 ：每100克约35千卡

奶制品

• 牛奶 ：每100毫升约61千卡

• 酸奶 ：每100毫升约72千卡

• 奶酪 ：每100克约328千卡

零食类

• 薯片 ：每100克约532千卡

• 巧克力 ：每100克约586千卡

• 冰淇淋 ：每100毫升约127千卡

其他

• 鸡蛋 ：每个约70千卡

• 豆腐 ：每100克约80千卡

建议

• 合理搭配 ：每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，确保食物多样性。

• 控制热量 ：根据个人活动量和身体状况，合理控制每日热量摄入。

• 增加粗粮 ：适当减少精制谷物，增加全谷物、豆类等粗粮的比例，以降低热量摄入。

• 多吃蔬菜 ：绿叶蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，是低热量、高营养的食物选择。

希望这份热量表能帮助您更好地了解食物的热量，从而做出更健康的饮食选择。