以下是为13-18岁青少年设计的营养食谱建议，综合了营养均衡、食材多样性和易操作性：

一、营养均衡原则

1. 钙摄入 ：每日需1000-1300mg，推荐牛奶（300-500ml/天）、酸奶、豆腐、鱼类（如三文鱼、虾仁）等。

2. 蛋白质 ：每日需50-75g，来源包括瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类、蛋类、豆制品及坚果。

3. 维生素与矿物质 ：多吃蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（如苹果、猕猴桃）及全谷物，补充维生素C、铁、锌等。

4. 膳食纤维 ：每日25-30g，来源于全麦面包、燕麦、蔬菜等，促进消化。

二、三餐搭配建议

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：全麦面包/燕麦粥/玉米

• 蛋白质 ：鸡蛋（水煮/蒸）/牛奶/酸奶

• 搭配 ：坚果（10g）/水果（如香蕉、苹果）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：米饭/面食（如荞麦面、意大利面）

• 蛋白质 ：瘦肉（如鸡胸肉/牛肉）/鱼类/豆制品

• 蔬菜 ：清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）/凉拌菜

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：馒头/米饭/杂粮饭

• 蛋白质 ：虾仁/鱼类/瘦猪肉

• 蔬菜 ：清淡炒菜（如油麦菜、芦笋）/汤品（如番茄蛋汤）

三、食谱示例

一荤一素套餐

1. 香菇瘦肉

   • 材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20g，香菇5片，牛奶100ml，料酒、酱油、香菇汁

   • 做法：肉切丝加调料腌制，与香菇、鸡蛋液混合蒸熟

2. 豆腐皮中芹

   • 材料：豆腐皮1块，芹菜250g，盐适量

   • 做法：豆腐皮炸至起泡后与芹菜快炒，加调味料

3. 胡萝卜煮蘑菇

   • 材料：胡萝卜150g，蘑菇50g，黄豆30g，西兰花30g，色拉油、盐、味精

   • 做法：蔬菜炒熟后加黄豆和西兰花，炖煮至软烂

二粥一菜套餐

1. 香菇鱼头汤

   • 材料：鲢鱼头1个，天麻15g，香菇、虾仁、鸡丁适量

   • 做法：鱼头煎后与香菇、虾仁、天麻炖煮20分钟

2. 牛肉菜汤

   • 材料：卷心菜50g，豆腐干50g，胡萝卜50g，土豆50g，牛肉50g，番茄50g

   • 做法：牛肉炒熟后与蔬菜、豆腐干炖煮，加番茄提鲜

3. 鸡蛋黄粉粥

   • 材料：大米小米100g，鸡蛋1个（取蛋黄）

   • 做法：米粥煮熟后加入蛋黄拌匀，隔日食用

四、饮食注意事项

1. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食。

2. 清淡饮食 ：减少油炸、高糖食物，增加蒸煮炖烤。

3. 规律作息 ：保证8小时睡眠，避免熬夜。

4. 饮水充足 ：每日1500-2000ml，优先选择白开水