以下是为2-3岁儿童整理的食谱推荐及制作方法，综合了营养均衡、易消化和多样化原则：

一、每日饮食结构建议

1. 主食

   • 每日摄入100-200克，选择软米饭、燕麦饼、玉米面粥等粗粮，搭配薯类（如南瓜粥）。

2. 蛋白质

   • 每餐50-75克，包括瘦肉末、虾仁、鸡蛋、豆腐等动物蛋白和植物蛋白。

3. 蔬菜

   • 每餐100-150克，以绿叶蔬菜为主（如菠菜、胡萝卜、西兰花），搭配番茄、茄子等。

4. 乳制品

   • 每日250-500毫升牛奶或酸奶，补充钙质和维生素D。

5. 水果

   • 每日适量（如苹果、香蕉、梨），避免过甜或过酸。

二、分餐示例

早餐

• 主食 ：燕麦饼或全麦面包

• 蛋白质 ：鸡蛋面饼、牛奶或酸奶

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜或番茄炒蛋。

午餐

• 主食 ：软米饭或馒头

• 蛋白质 ：肉末炒胡萝卜、虾仁豆腐、清蒸鱼。

• 汤品 ：紫菜汤、海米冬瓜汤或西红柿鸡蛋汤。

晚餐

• 主食 ：面条（如肉末碎青菜面）或蒸蛋羹

• 蛋白质 ：红烧鸡块、虾仁炒西兰花。

• 清淡原则 ：避免油腻，晚餐后不宜立即活动。

加餐（每日1-2次）

• 零食 ：水果（如香蕉、苹果）、酸奶或小饼干。

• 营养补充 ：核桃、芝麻等坚果（少量）。

三、食谱推荐

1. 番茄肉末面

   • 肉末炒至变色后加入番茄炒出汁，再煮面，搭配葱花提香。

2. 虾仁豆腐羹

   • 虾仁与豆腐炖煮至入味，汤汁浓稠，可加香菇提升风味。

3. 南瓜燕麦饼

   • 南瓜泥与燕麦混合煎制，富含膳食纤维，适合作为早餐。

4. 黑米粥

   • 黑米与大米混合煮粥，补血养胃，可搭配枸杞增加营养。

四、注意事项

1. 烹饪方式

   • 以蒸、煮、炖为主，避免油炸和过度调味。

2. 进食习惯

   • 定时定量，培养自主进餐能力，避免边吃边玩。

3. 营养均衡

   • 每月摄入1-2次动物肝脏（如鸡肝）、鱼类和坚果，补充维生素A、D和铁。

以上食谱可根据季节变化调整食材，春季多补充维生素C（如番茄、草莓），冬季增加根茎类食物（如南瓜、土豆）。若孩子对某种食物过敏，需及时更换食材并咨询医生。