以下是1至3岁宝宝的食谱建议，结合营养均衡和易消化原则整理而成：

一、主食类

1. 板栗鸡丝粥

   • 板栗去壳切碎，鸡胸肉撕成细丝后与大米同煮，30分钟后加入鸡丝，小火煮5分钟。可搭配胡萝卜丁增加营养。

2. 土豆地雷

   • 土豆蒸熟后与香菇丁、猪肉馅混合，加入海苔奶酪和圣女果，造型似地雷，富含膳食纤维和蛋白质。

3. 南瓜椰蓉派

   • 南瓜蒸熟后与糯米、椰蓉混合，制成小点心状，香甜且易消化。

二、蛋白质类

1. 虾仁蒸蛋

   • 虾仁与鸡蛋混合，加盐和温水蒸熟，营养丰富且易吸收。

2. 肉末烧茄子

   • 茄子煸炸至软烂后与肉末、口蘑一起炒，汤汁鲜美。需注意茄子吸油，可搭配蒜末提香。

3. 清蒸鱼

   • 选择鲈鱼、草鱼等，加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油，富含Omega-3脂肪酸。

三、蔬菜类

1. 青菜胡萝卜饭卷

   • 胡萝卜、青菜切丝与米饭混合，卷入紫菜中，增加膳食纤维和维生素。

2. 丝瓜木耳炒蛋

   • 丝瓜切块与木耳、鸡蛋同炒，清淡爽口，适合夏季食用。

3. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后与蒜末、生抽、醋凉拌，开胃且含水分。

四、汤羹类

1. 紫米红豆粥

   • 红豆浸泡后与紫米同煮，熬至粘稠，可加白糖调味，补气血。

2. 冬瓜汆肉丸

   • 冬瓜切块与猪肉末、木耳一起煮，汤清味鲜。

3. 海带汤

   • 海带与排骨、姜片煮汤，补钙且易消化。

五、营养搭配建议

• 每日摄入量 ：

  • 蛋白质：100-150g/天（肉类、鱼类、蛋类）

  • 主食：100-150g/天（稀饭、面食、米饭）

  • 蔬菜：500g/天（多样化搭配）

  • 水果：150-200g/天（苹果、香蕉、胡萝卜）。

• 注意事项 ：

  • 避免油炸食品，优先蒸煮炖；

  • 1岁以下宝宝需逐步添加辅食，从单一到多样；

  • 每餐后喂水，长牙期可尝试果汁，但需稀释。

以上食谱可根据季节调整食材，例如春季增加菠菜、荠菜，冬季搭配萝卜、白菜。建议每2周更换食谱，保持饮食多样性。