根据云南昭通夏季气候特点及营养均衡需求，以下整理出几款低热量晚餐食谱推荐：

一、经典凉拌菜

1. 凉拌黄瓜木耳

   • 黄瓜切丝，木耳泡发后切丝，搭配蒜末、生抽、香醋凉拌，富含膳食纤维，热量不足180大卡。

   • 小贴士 ：可加入少量紫菜或辣椒油提味。

2. 凉拌芹菜海带虾仁

   • 芹菜切段焯水，海带泡发后与虾仁混合，用橄榄油轻炒，搭配柠檬汁提鲜，饱腹感强。

二、蒸煮类健康菜

1. 蒸蛋羹配番茄

   • 鸡蛋打散蒸至凝固，番茄切块与蛋羹混合，撒上葱花，富含蛋白质和维生素C。

   • 变式 ：可加入香菇或虾仁增加营养。

2. 杂豆粥配蔬菜

   • 红豆、黑豆、薏米仁与大米同煮，搭配清炒时蔬（如油麦菜、豆角），补钾且易消化。

三、特色地方菜

1. 蒸牛肉裹米粉

   • 牛肉裹上蒸肉粉，大火蒸至软糯，搭配土豆片或芋头，口感Q弹且饱腹感强。

   • 秘制酱料 ：用蚝油、生抽、花椒粉调制，提升风味。

2. 酸辣汤底炒面

   • 鸡蛋皮炒西红柿，加入粉丝和雪菜，酸辣开胃。可搭配荞麦面或荞麦粑粑。

四、轻食组合建议

• 主食选择 ：燕麦粥、荞麦面、杂豆粥，替代精制碳水。

• 搭配原则 ：每餐摄入蔬菜300g以上，蛋白质适量（鸡胸肉、鱼肉、豆腐），少油少盐。

• 营养补充 ：餐后适量饮用酸奶（全脂无糖）或柠檬水，促进代谢。

以上食谱均根据低热量、高营养、易消化原则设计，建议根据个人口味调整配料比例。长期坚持健康饮食需配合规律运动，效果更佳。