根据贵州遵义夏季高温特点，以下是运动养生保暖技巧的综合建议：

一、选择适宜运动时间

1. 避开高温时段

   夏季11:00-16:00阳光最强，易引发中暑，应避免此时段运动。推荐选择清晨（7:00-10:00）或傍晚（17:00后）进行户外活动，此时气温较低且空气清新。

2. 利用温差时段

   日出前和日落后的1-2小时，气温相对凉爽，适合进行高强度运动，可提升运动效果。

二、科学补充水分与电解质

1. 补水原则

   • 运动前、中少量多次补充水分，避免一次性大量饮水导致胃部刺激或利尿。

   • 户外运动30分钟以上建议携带800ml水或含电解质的运动饮料，运动后避免立即饮用含糖饮料。

2. 补水方式

   • 采用“少量多次”策略，每15-30分钟补充一次水分。

   • 运动中可用湿毛巾冷敷额头或腋下，或佩戴遮阳帽、太阳镜等减少热量吸收。

三、运动装备与防护

1. 选择透气材质

   穿着浅色棉质衣物，颜色越浅吸热越少，纯棉材质具备良好的散热和吸汗性能。

   • 选择排汗效果好的运动服饰，避免紧身或合成纤维材质。

2. 防晒与降温

   户外运动需佩戴遮阳帽、太阳镜，并涂抹清凉油或使用降温海绵（浸水后放置于腋下、颈部等血管丰富区域）辅助降温。

四、其他注意事项

1. 调整运动强度

   高温天气建议选择低强度运动，如快走、慢跑，避免长时间高强度锻炼导致身体过热。

2. 环境选择

   优先选择河湖、公园等空气流通的户外场所，避免在空调环境或密闭空间运动。

3. 特殊人群防护

   老年人、儿童及体质较弱者应制定个性化运动计划，必要时咨询医生。

通过以上措施，既能有效避免中暑，又能保证运动效果，提升夏季运动体验。