根据四川省内江夏季气候特点及养生需求，结合权威资料整理出以下食谱建议，分餐搭配并注重清热解暑、滋阴生津：

一、早餐推荐

1. 绿豆稀饭配凉拌菜

   • 绿豆稀饭：清热解毒，消暑解腻

   • 凉拌菜：如黄瓜拌豆芽、凉拌海带丝

2. 荷叶粥配咸鸭蛋黄

   • 荷叶粥：清暑生津，搭配咸鸭蛋黄增加营养

3. 燕麦八宝粥

   • 材料：燕麦、血糯米、莲子、薏米仁等，健脾养胃，搭配水果食用更佳

二、午餐推荐

1. 清蒸鱼配时蔬

   • 清蒸鱼（如鲈鱼、草鱼）：补肝肾，搭配清炒时蔬（如油麦菜、豆角）

2. 酸辣土豆丝

   • 土豆丝焯水后过凉，搭配干辣椒、蒜末，开胃又解腻

3. 山药木耳炒肉

   • 山药软糯，木耳清脆，与猪肉丝一起炒制，营养均衡

三、晚餐推荐

1. 蒜蓉蒸茄子

   • 茄子切条后与蒜蓉、生抽、蚝油蒸制，简单易做且降脂

2. 番茄炒蛋配凉拌黄瓜

   • 经典组合，番茄酸甜开胃，黄瓜补充水分

3. 冬瓜肉丸汤

   • 冬瓜清热，肉丸鲜嫩，搭配葱姜提鲜

四、夏季养生食谱推荐

1. 薏米山药粥

   • 养生粥品，健脾利湿，适合夏季食用

2. 百合莲子羹

   • 滋阴润燥，适合心烦失眠者，可加冰糖调味

3. 绿豆百合汤

   • 清热解毒，搭配百合增强润肺效果

五、饮食原则

• 少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食

• 清淡饮食 ：减少油腻、辛辣食物，多选蒸煮炖煮方式

• 补充水分 ：每日饮用1.5-2L温水，避免饮用含糖饮料

• 搭配膳食纤维 ：增加蔬菜摄入量，促进消化

六、注意事项

• 避免过食寒凉 ：如冷饮、生冷瓜果，易引发腹泻

• 控制糖分摄入 ：减少甜食、糕点，预防皮肤感染

• 适当运动 ：午睡1小时左右，避免剧烈运动后冷饮

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配当地时令食材以增强营养。