根据2025年广东珠海夏季养生食谱的整理，结合珠海气候特点及养生需求，推荐以下食谱及养生建议：

一、经典养生粥品

1. 五指毛桃橄榄煲猪骨汤

   • 材料：五指毛桃150-200克、橄榄8-10个、猪骨500克、生姜3片。

   • 功效：健脾补气、养胃祛湿，适合夏季长期饮用。

   • 做法：猪骨敲裂后与五指毛桃、橄榄同煮2小时，加盐调味。

2. 冬瓜薏米炖水鸭

   • 材料：冬瓜500克、薏米100克、水鸭1只、姜4片。

   • 功效：清热解毒、利湿生津，适合暑热较重的夏季。

   • 做法：水鸭焯水后与冬瓜、薏米同煮，加盐和陈皮提鲜。

3. 莲子百合红豆沙

   • 材料：红豆500克、莲子30克、百合20克、冰糖500克。

   • 功效：养心安神、润燥生津，适合夏季睡眠不佳时食用。

   • 做法：红豆、莲子、百合浸泡后同煮至红豆起沙，加冰糖调味。

二、祛火降温汤品

1. 凉瓜蚝豉炖排骨

   • 材料：排骨500克、苦瓜1条、蚝豉8粒、黄豆100克。

   • 功效：清热解毒、滋阴生津，可缓解夏季燥热。

   • 做法：苦瓜切块与排骨、黄豆同煮2小时，加盐调味。

2. 酸甜咕噜肉

   • 材料：五花肉500克、青椒1个、番茄1个、醋适量。

   • 功效：开胃消食、生津止渴，适合夏季食欲不振时。

   • 做法：五花肉焯水后与青椒、番茄翻炒，加醋勾芡。

三、营养均衡膳食搭配

• 早餐 ：燕麦粥+坚果+水果（如蓝莓、香蕉）

• 午餐 ：清蒸鱼/虾+炒时蔬（如油麦菜、芦笋）+糙米饭

• 下午茶 ：酸奶+蒸紫薯

• 晚餐 ：蒜蓉西兰花+番茄肉丝+荞麦面

四、养生食材推荐

• 时令蔬果 ：冬瓜、苦瓜、莲子、荷叶、丝瓜等清热蔬果

• 药膳食材 ：陈皮、枸杞、山楂、决明子等辅助调理

• 汤品辅料 ：海带、紫菜、鱼露、生姜提升风味

五、注意事项

1. 饮食清淡 ：减少油腻食物，避免过咸，以降低肠胃负担。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

3. 饮水充足 ：夏季每日饮水1.5-2L，优先选择淡盐水或菊花茶。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进行个性化配伍。