根据2025年河南济源夏季养生食谱的整理，结合当地气候特点和营养需求，推荐以下食谱及饮食建议：

一、主食类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆浸泡2小时与粳米同煮，可祛热解毒、止烦渴，适合老人和儿童。

   • 做法：绿豆60克 + 粳米100克 + 清水1000毫升 → 熬煮至粥稠。

2. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮，可宁心安神、止泻，对心血管疾病有辅助作用。

   • 做法：荷叶1张 + 茯苓50克 + 粳米100克 → 煮至粥烂。

3. 冬瓜薏仁煲老鸭

   • 冬瓜250克 + 生薏仁、老鸭半只同煮，可清热解毒、补虚损，适合夏季消暑。

   • 做法：老鸭焯水后与冬瓜、薏仁、姜片同炖2.5小时。

二、蔬菜类

1. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100克 + 菊花50克 + 粳米60克 → 清暑止痢，适合中暑烦渴者。

   • 注意：忌食温燥、麻辣食物。

2. 凉拌莴笋

   • 莴笋350克 → 腌制后焯水，搭配蒜末、生抽，可利五脏、通经脉。

   • 做法：莴笋切丝 + 蒜末、生抽、盐、糖拌匀。

3. 清炒时蔬

   • 优先选择茄子、黄瓜、丝瓜等，搭配蒜片、生抽、蚝油，保留营养且清淡。

三、汤品类

1. 绿豆茯苓膏

   • 绿豆75克 + 茯苓50克 → 熬煮2小时加冰糖，可消食开胃。

   • 功效：清凉解暑，适用于中暑或消化不良。

2. 莲子百合炖冰糖

   • 莲子15克 + 百合30克 → 隔水炖2小时，润肺止咳。

   • 做法：莲子去心与百合、冰糖同炖。

四、水果类

1. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮100克 + 大米50克 → 煮粥后加冰糖，可清热生津。

   • 做法：西瓜皮切丁与大米同煮至软烂。

2. 酸梅汤

   • 酸梅、山楂、陈皮煮制，可生津止渴，缓解夏季疲劳。

   • 做法：材料加水煮沸后转小火熬煮30分钟。

五、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻、辛辣食物，多选蒸煮炖煮方式。

2. 补充水分 ：每日饮用1.5-2升水，可搭配绿豆汤、冬瓜汤。

3. 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）、维生素（如蔬菜、水果）及膳食纤维。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进行个性化配伍。