根据2025年河南三门峡地区春季学期食谱及冬季养生建议，结合中医饮食原则，整理出以下冬季养生食谱及注意事项：

一、冬季养生食谱推荐

1. 主食类

   • 小米粥、山药糕、南瓜饼：易消化且补脾养胃，适合冬季进补。

   • 红薯、紫薯：富含膳食纤维和天然酶类，助消化且热量较低。

2. 蔬菜类

   • 菠菜、生菜、油麦菜：富含维生素C和膳食纤维，可搭配蒜蓉、姜片清炒。

   • 花菜、西兰花：十字花科蔬菜，含抗氧化物质，建议焯水后凉拌或清炒。

3. 汤品类

   • 雪梨银耳汤：润肺止咳，适合干燥冬季。

   • 红枣枸杞茶：补中益气，可搭配枸杞、菊花增强功效。

4. 蛋白质类

   • 清蒸鱼（如鲈鱼、鲤鱼）：富含优质蛋白且易消化。

   • 豆腐羹：植物蛋白来源，可加入香菇、虾皮提鲜。

5. 坚果类

   • 核桃、杏仁：富含不饱和脂肪酸，适量食用有益健康。

二、冬季饮食注意事项

1. 遵循节气调整

   冬季分三九，需根据天气变化调整饮食。初冬宜选择温性食物（如羊肉、生姜），深冬则建议滋阴润燥（如百合、银耳）。

2. 避免寒凉刺激

   少吃生冷食物（如冰淇淋、冷饮），避免加重肠胃负担。

3. 营养均衡

   每日摄入足量蛋白质、维生素和矿物质，建议搭配五颜六色的蔬果。

4. 药膳推荐

   • 苦瓜炒肉丝 ：苦瓜清热降火，搭配猪肉丝可平衡寒性。

   • 白萝卜炖排骨 ：白萝卜润肺生津，与排骨同炖可增强食疗效果。

三、经典药膳参考

1. 润肺止咳 ：

   • 材料：梨1个、百合10克、银耳5克。 - 做法：梨切块与百合、银耳共煮，加冰糖调味。

2. 健脾养胃 ：

   • 材料：山药50克、红枣5颗、薏米30克。 - 做法：煮粥时加入，可搭配枸杞增加滋补性。

以上食谱及建议综合了营养均衡与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。建议搭配清淡饮食，避免过食油腻，同时注意饮食卫生。