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一、科学选择运动时间

1. 避开高温时段 ：每日11:00-16:00阳光最强，易引发中暑，建议选择清晨（7:00-10:00）或傍晚（17:00后）运动。

2. 短时高强度训练 ：夏季运动宜采用“分时段、短时间、低强度”原则，单次锻炼控制在20-30分钟，避免长时间连续运动导致体温过高。

二、优化运动环境

1. 选择凉爽场所 ：优先在公园、湖边、庭院等通风良好的户外环境运动，或选择空调温度适宜的室内场馆。

2. 利用自然降温 ：运动前用冷水擦拭身体，游泳前适应冷水刺激；运动中可用湿毛巾冷敷额头或佩戴遮阳帽、太阳镜减少热量吸收。

三、合理调整运动强度与量

1. 降低运动强度 ：夏季运动以“动中带静”为主，如快走、瑜伽、太极拳等低强度运动，避免高强度对抗性运动。

2. 循序渐进 ：初次运动或高温环境适应期，应从低运动量开始，逐步增加时长和强度。

四、科学补水与营养补充

1. 少量多次补水 ：运动中每15-30分钟补充一次水分，避免一次性大量饮水导致脱水，可选择含电解质的运动饮料。

2. 营养均衡 ：运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，避免空腹运动，建议摄入易消化的食物。

五、运动装备与防护

1. 选择透气材质 ：穿着浅色棉质衣物，款式宽松且具备良好散热性能，避免汗湿后继续运动引发皮肤问题。

2. 防晒与头部保护 ：涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽、太阳镜，减少紫外线对皮肤的伤害。

六、特殊人群注意事项

• 老年人 ：选择低强度运动如快走，并提前咨询医生；晨练后不宜立即吹空调。

• 儿童与青少年 ：运动前确保充分热身，避免中暑；高温天气减少户外活动。

通过以上技巧，既可享受夏季运动的乐趣，又能有效避免因高温引发的健康问题。