根据宁夏固原地区惊蛰时节的养生特点，结合传统食疗与现代营养建议，整理以下食谱及养生要点：

一、养生食谱推荐

1. 枸杞雪梨羹

   • 材料：枸杞50克、雪梨1个（去皮去核）、冰糖适量。

   • 做法：雪梨切块与枸杞、冰糖共炖至软烂，加盐调味。

   • 功效：润肺止咳、清热解毒，缓解春季干燥。

2. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片。

   • 做法：乌鸡焯水后与黑豆、木耳、红枣炖煮1小时，加枸杞调味。

   • 功效：滋补肝肾、润燥养血，适合月经不调、失眠多梦者。

3. 荠菜豆腐羹

   • 材料：荠菜、豆腐、盐、鸡精。

   • 做法：荠菜焯水后与豆腐同煮，加盐调味。

   • 功效：护肝利胆、增强免疫力，适合肝阳上亢者。

4. 香椿炒蛋

   • 材料：香椿、鸡蛋、盐、料酒。

   • 做法：香椿焯水后与鸡蛋混合炒制，淋盐。

   • 功效：滋阴润燥、健脑安神，适合虚劳吐血者。

5. 炒豆驱虫粥

   • 材料：黄豆、花生米、粳米、姜片。

   • 做法：黄豆爆裂后与花生米、粳米同煮，寓意驱虫。

   • 功效：调节雌激素、促进消化，适合肠胃积食者。

二、饮食原则

1. 少酸多甘 ：减少酸味食物（如醋、柑橘）摄入，增加甘甜食物（如山药、红枣）以平衡肝气。

2. 润燥生津 ：多选梨、百合、银耳等食材，缓解春季干燥。

3. 清淡饮食 ：避免油腻辛辣食物，防止肝火旺盛。

4. 时令蔬果 ：优先选择当季蔬菜（如荠菜、春笋），营养更丰富。

三、养生小贴士

• 晨起空腹 ：可饮菊花茶或淡菜粳米粥，补益肝肾。

• 午间加餐 ：搭配薏米红豆饭或玉米面发糕，助阳气升发。

• 适度运动 ：如太极拳、八段锦，促进气血流通。

通过以上食谱与养生建议，结合宁夏固原的地理气候特点，可有效应对惊蛰时节的身体调适需求。