根据2025年青海海南的地域特色及小暑时节的养生需求，整理出以下养生菜谱推荐：

一、青海特色养生菜谱

1. 酿皮

   • 材料 ：米粉浆、黄瓜丝、辣椒油、酱料

   • 做法 ：米粉浆蒸熟后切条，搭配黄瓜丝和辣椒油凉拌，口感滑嫩开胃。

   • 功效 ：清热凉血，开胃消食。

2. 手抓羊肉

   • 材料 ：羊肉片、三合油、精盐

   • 做法 ：羊肉蒸熟后蘸三合油或煎至金黄，原汁原味展现高原风味。

   • 功效 ：补虚壮阳，温中散寒。

3. 爆焖羊羔肉

   • 材料 ：羊羔肉、香料、高汤

   • 做法 ：羊羔肉爆炒后焖煮，肉质酥烂，香气浓郁。

   • 功效 ：滋阴补肾，强筋健骨。

4. 烤羊肉串

   • 材料 ：羊肉块、孜然、辣椒粉

   • 做法 ：腌制后炭烤至外焦里嫩，撒上调料食用。

   • 功效 ：温中补虚，驱寒除湿。

5. 青海凉粉

   • 材料 ：面粉、凉水、辣椒油

   • 做法 ：面糊摊成薄片，凉水浸透后切条，搭配辣椒油食用。

   • 功效 ：清热解毒，凉血消肿。

二、海南特色养生菜谱

1. 清汤羊肚

   • 材料 ：羊肚、盐、高汤

   • 做法 ：羊肚煮至软烂，汤鲜味美，营养丰富。

   • 功效 ：健脾利湿，补虚益胃。

2. 海南鸡饭

   • 材料 ：文昌鸡、糯米、姜、盐

   • 做法 ：鸡肉与糯米同蒸，搭配特制酱料，香气扑鼻。

   • 功效 ：补中益气，温润滋补。

3. 蒜蓉粉丝蒸扇贝

   • 材料 ：扇贝、粉丝、蒜末、生抽

   • 做法 ：扇贝肉与粉丝混合蒸熟，淋上蒜蓉酱汁，鲜嫩多汁。

   • 功效 ：滋阴清火，开胃生津。

4. 海南东山羊汤

   • 材料 ：东山羊、枸杞、红枣、盐

   • 做法 ：羊汤炖煮数小时，加入枸杞、红枣，滋补养生。 - 功效 ：补肾壮阳，美容养颜。

三、小暑通用养生食谱

1. 绿豆米粥

   • 材料 ：绿豆、大米、冰糖

   • 做法 ：绿豆与大米同煮，加冰糖调味，清热解暑。

   • 功效 ：消暑降温，生津止渴。

2. 西瓜番茄汁

   • 材料 ：西瓜、番茄、白糖

   • 做法 ：绞汁合并，随量饮用，可加入薄荷提香。

   • 功效 ：清热生津，缓解夏季疲劳。

3. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜、盐、清水

   • 做法 ：胡萝卜加盐煮烂，分次饮用，连服2天。 - 功效 ：健脾开胃，促进消化。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：小暑宜选择瓜类、蔬菜及清淡食物，避免油腻。

• 补充水分 ：多饮绿豆汤、盐水等，防止中暑。

• 结合体质 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如河蚌汤），阳虚者可选羊肉类。

以上菜谱可根据个人口味调整配料，建议搭配不同食材实现营养均衡。